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Fifa_coca_nutrition_s_0305
F-MARC
Nutrición para el fútbol
Una guía práctica para comer y beber
a fin de mejorar el rendimiento y la salud
100 YEARS FIFA 1904 - 2004
Fédération Internationale de Football Association
Basada en la Conferencia Internacional de Consenso
FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich Suiza
llevada a cabo en la sede de la FIFA en Zúrich
Tel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com
Sven Müller Design
Septiembre de 2005
F-MARC
Nutrición para el fútbol
Fédération Internationale de Football Association
Joseph S. Blatter
Secretario General
FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com
Todo jugador debe seleccionar sabiamente
los alimentos que le ayuden a alcanzar sus
metas deportivas.
Joseph S. Blatter, Presidente de la FIFA
Los alimentos y las bebidas que los jugadores
La compañía multinacional Coca-Cola ha
eligen consumir pueden afectar su rendimiento
entablado una exitosa relación de patrocinio con
en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y
la FIFA y el Centro de Evaluación e Investigación
en forma. Todo jugador debe seleccionar
Médica de la FIFA (F-MARC) a través de la marca
sabiamente los alimentos que le ayuden a
POWERADE. Fruto de dicha colaboración es esta
alcanzar sus metas deportivas.
guía sobre la alimentación, que esperamos les
brinde información práctica con miras a la Copa
Debemos también recordar la importancia social
Mundial de la FIFA 2006.
y cultural que tiene el comer, y el placer que éste
nos procura. Una dieta saludable que es buena
Nos complace apoyar a todos aquellos atletas
para el rendimiento también puede ser muy
que ambicionan alcanzar sus metas. Por ello,
hemos creado las bebidas deportivas POWERADE,
La FIFA se ha comprometido a ayudar a todos los
con el propósito de ayudar a los deportistas a
jugadores a que logren sus objetivos, y esta guía
mantener su máximo rendimiento durante más
es parte de ese compromiso.
tiempo. Su especial composición retarda el
cansancio durante el esfuerzo físico y evita la
Esta guía hace especial hincapié en la importancia
de la alimentación como factor decisivo en el
Joseph S. Blatter
desempeño deportivo. Esperamos que esta
Presidente de la FIFA
información les sea de utilidad.
Neville Isdel
Presidente de la Junta Directiva y Director Ejecutivo
The Coca-Cola Company
Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre
Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar y reparar los músculos; en todo
la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una gran
caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las proteínas que el cuerpo
diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el
requiere. Una dieta vegetariana seleccionada también puede satisfacer fácilmente las
entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los
jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden
seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.
Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energía y que esté basada
en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judías,
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los
legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos debería asegurar la
jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y
ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de estos
los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.
grupos alimentarios, se deberán elegir los otros alimentos de manera más
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a
soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta
lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación
de líquidos antes, durante (según el caso) y después del ejercicio es
al estímulo del entrenamiento.
importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda mucho, se deberá
consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para
La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen
reemplazar la pérdida.
rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca
energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.
Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos
Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el combustible que necesitan para
enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber
qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberían ingerirse para satisfacer sus
Este folleto contiene información que ayudará a los jugadores de todas
necesidades de carbohidratos.
las categorías a tomar decisiones correctas para satisfacer sus necesidades
de nutrición en diferentes situaciones. Este folleto trata de dar información práctica que
podrá ser útil al deportista interesado en su salud, pero no reemplaza la recomendación
individual de un profesional calificado.
Los beneficios de comer bien
Una dieta bien seleccionada ofrece muchos
La información de este folleto tiene como finalidad
beneficios a todo y toda deportista
proporcionar a los jugadores y entrenadores unaperspectiva general de las últimas guías en nutricióndeportiva. A pesar de que no existe una dieta o receta
• Óptimos resultados del programa de entrenamiento
milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y
todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas
otras actividades
personales en sus programas de entrenamiento y
• Obtención y mantenimiento de un peso y una
competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y
condición física ideal
hacer caso omiso de los beneficios que una buenaselección de alimentos puede procurar.
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades
• Confianza en estar bien preparado para la
Esta guía, Nutrición para el fútbol, está basada en
las conclusiones de la Conferencia Internacional de
• Regularidad en la obtención de un alto rendimiento
Consenso sobre la Nutrición en el Deporte, llevada
a cabo en septiembre de 2005 en la ciudad de
• Disfrute de las comidas, también en los eventos
Zúrich. Agradecemos la contribución de los
participantes en dicha conferencia, así como las
fuentes de los especialistas científicos citadas en
este folleto.
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores
no satisfacen sus metas nutricionales. Entre
los problemas y las dificultades más comunes
se encuentran
• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas,
y una preparación inadecuada de éstos
• Desacertada elección cuando se hacen las compras o se
Esta guía fue preparada para la Comisión de Medicina
• Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición
Deportiva de la FIFA por:
• Medios económicos insuficientes
Ron Maughan, Reino Unido
• Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener
Louise Burke, Australia
o consumir alimentos apropiados
Dr. Donald T. Kirkendall, EE UU
• Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y
Nuestro más profundo agradecimiento a todos los
participantes en la Conferencia Internacional de
• Viajes frecuentes
Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios y aportes
• Uso indiscriminado de suplementos y comidas para
para la elaboración de este folleto.
La energía que el cuerpo requiere
para entrenar y disputar partidos
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o
La distancia total que corre un jugador durante un partido
En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente
más partidos de competición por semana casi todo el
depende de varios factores, que incluye la categoría, la
alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el
La energía necesitada para el entrenamiento
año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive
posición del jugador, el estilo del partido y la condición
mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición
dos veces al día en este periodo. A fin de mantener un
física individual. En la más alta categoría, los jugadores de
física para los partidos de apertura de la temporada. Las
buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga
campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al
Las demandas de energía en el entrenamiento varían
demandas de energía en una sesión de entrenamiento
crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la
fútbol un deporte de resistencia. Las demandas se
dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración de las
orientada a obtener la mejor condición física pueden ser
cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
incrementan, como es de esperarse, por el hecho de que
sesiones de entrenamiento, y según el curso de las
las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde
más de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y
temporadas. La mayoría de los jugadores siguen un ciclo
el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o
2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el
semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento
incluso a la destreza, se utilizará menos energía.
ritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demanda
para permitir la recuperación después del partido anterior, de
Energía para jugar partidos
de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede
días de duro entrenamiento, y una reducción de la carga
inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador
de entrenamiento para la preparación del próximo
Necesidades de energía
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los
que pesa 75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal
deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante
(aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de una
más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y
categoría más baja de partido es menor, debido a que se
Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos
su pulso demuestran que se quema mucha energía. En
reduce también el VO2max, y por lo tanto, la energía total
cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican
parte, la gran demanda de energía se debe a que los
gastada será menor, aunque cabe señalar que las
las energías almacenadas en él. La energía almacenada
jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
necesidades de energía pueden variar en gran proporción
desempeña varias funciones importantes con respecto al
Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa
según el jugador.
rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
aproximadamente 150-250 movimientos breves perointensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo
• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular
requieren gran cantidad de energía del sistema de energía
y grasa corpórea)
anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y
• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)
glicolisis durante el transcurso del partido.
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo,
carbohidratos para los músculos y el hígado)
Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos yen el hígado como el glicógeno, es probablemente el
La energía necesitada para el entrenamiento y el partido
sustrato más importante de producción de energía, y la
debe ser sumada a la energía requerida para las actividades
fatiga al final del partido puede deberse a la disminución
diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas
de glicógeno en algunas fibras musculares individuales.
de energía dependerán de la intensidad y duración de las
Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que
sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las
no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se
temporadas y los distintos niveles de competición.
pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasoslibres en la sangre aumentan progresivamente durante el
La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende
partido, compensando así parcialmente la progresiva
de su necesidad de energía, y no hay una fórmula simple
disminución del glicógeno muscular.
para cuantificarla. Las demandas de energía dependen nosolamente de las demandas para el entrenamiento y el
Existen diferencias importantes en el esfuerzo físico de un
partido, sino también de las actividades fuera de este
jugador durante el partido, las cuales están relacionadas con
deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando
la capacidad física y el rol táctico en el equipo. La fatiga
o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy
también se presenta temporalmente durante el partido,
exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma
pero todavía no se sabe lo que reduce la habilidad de
forma, las necesidades de energía son menores durante los
alcanzar un máximo rendimiento. Estas diferencias
periodos de inactividad tales como fuera de temporada o
deberían ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las
mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben
estrategias nutricionales de los jugadores profesionales.
adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la
balance de energía. Monitorear el peso corporal puede
de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el
Ejemplo de bajas reservas de energía:
energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las
ser engañoso y se puede interpretar dicha información de
jugador debe prestar especial cuidado en la elección de su
Mujer de 60 kg con 20% de grasa corporal = 48 MMC
grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es
manera errónea.
dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la
La ingesta diaria de energía es de 1,800 kcal (7,560 KJ)
una forma eficiente de almacenar el exceso de energía
etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y
Gasto del ejercicio diario (1 h / d) = 500 kcal (2,100 KJ)
para usarlo en época de necesidad.
El monitoreo de la disminución de la densidad de la
Disponibilidad energética = 1,800 – 500 = 1,300 kcal
grasa cutánea con el cambio de las estaciones climáticas,
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad
especialmente si es realizado por un kinantropometrista
Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del
Disponibilidad energética = 1,300 / 48 o 27 kcal/ k MMC
de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades
entrenado, puede brindar información útil sobre los
cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la
(113 KJ por k MMC)
energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria
cambios en el depósito de grasa corporal.
menstruación debe acudir a un médico experto para ser
profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer
un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del
Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la
cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias,
ingesta inadecuada de carbohidratos.
pero si es muy alto, el jugador no tendrá la mismaagilidad debido a que tiene que cargar con un peso
Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y
innecesario. En este sentido, es importante que los
resistencia son un marcador biométrico útil del
jugadores administren de manera óptima la ingesta de
alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conservesu tamaño adecuado y una buena constitución.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía
Estrategias para administrar la ingesta y balance
de energía
Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energíapara perder peso y grasa corporal, es perjudicial si sedisminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles
Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa,
que afectan las funciones del cuerpo sano.
carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas,administrando la toma y el consumo de estos nutrientes
Reservas de energía = ingesta total de energía – energía
por separado. Estos temas serán discutidos detalladamente
empleada en ejercicios o actividades diarias
más adelante en este folleto.
Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía
Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para
disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal
obtener sus metas específicas, sin
(135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se
depender únicamente del apetito
produce un daño sustancial de las funciones metabólicas
para guiarse en la ingesta de
y hormonales que afectan el rendimiento, el
energía. Es recomendable contar
crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la
con la opinión de un experto en
disminución de energía es un desarreglo de la función
nutrición para la elaboración de
reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que
un plan de alimentación.
problemas similares también se presenten en
Los jugadores deben tenerun número separado de
Los jugadores que requieran consejos para la
marcadores biométricos
pérdida de peso o de grasa deben consultar
para monitorear los
un nutricionista especializado en deportes o
progresos de cada una de
un dietista deportivo.
sus metas relacionadascon la energía.
Si se precisa reducir la cantidad de grasa
corpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los
El peso corporal no es un
jugadores pueden evitar problemas potenciales, al
indicador preciso o fiable del
cuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin
Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante pero relativamente
Objetivos en la ingesta de carbohidratos
efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cualdebe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en
Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4
carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los
horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal
Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos
jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para
del jugador por hora, consumidos en intervalos
no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total
cargar de combustible su programa de entrenamiento y
de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no
optimizar la recuperación del depósito de glicógeno
Recuperación de una sesión de entrenamiento de
se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona,
muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de
duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por
ni a los requerimientos de energía de sus músculos en
carbohidratos que un deportista necesita puede ser
kilo de peso corporal.
determinada según el tamaño del jugador y la exigencia
Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada
de su programa de entrenamiento (ver cuadro). No
a alta resistencia (como en la pretemporada) o para
Ejemplos de alimentos de carbohidratos con
obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por
competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.
moderado a alto índice de glicemia (IG)
ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando
La mayoría de los cereales en el desayuno
en cuenta el total de energía requerido y las metas
La mayoría de las formas de arroz
específicas del entrenamiento. Es importante prestar
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la
Pan blanco e integral
atención al rendimiento durante el entrenamiento y la
elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios
Bebidas deportivas y suaves
disputa de partidos para evaluar si existen problemas con
ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede
Azúcar, jamón y miel
la disponibilidad de combustible.
organizarse según la practicidad y la disponibilidad de
tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se
Frutas tropicales y jugos
diferencia en función de la consumición del carbohidrato
Estrategias de selección de alimentos y bebidas
líquido o sólido. En relación con la proporción de
ricos en carbohidratos y de optimización de la
carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de
recuperación del glicógeno
alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos
largo de las 24 horas.
y combinaciones de comidas
Desayuno de cereales con leche
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es
Es importante seleccionar nutrientes ricos en
Yogurt de diferentes sabores
menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los
carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y
Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles
jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos
los refrigerios que otorguen una buena fuente de
Sándwich de carne y verduras
líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente
proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden
Salteado con arroz o tallarines
después de la primera sesión para maximizar el tiempo
ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso
efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios
de las proteínas, pueden promover la recuperación de
durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las
glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es
necesidades de carbohidratos.
menor al objetivo o cuando no es posible el consumo derefrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un
índice moderado a alto de glicemia (IG) proveen
una fuente de carbohidratos de rápida
absorción durante la síntesis del glicógeno.
Estos alimentos deberían predominar en
las comidas de recuperación.
La ingesta adecuada de energía es
también vital para la recuperación óptima
del glicógeno. Las prácticas de abstinencia
en el comer de algunos jugadores,
especialmente en mujeres, hacen difícil
alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos
para optimizar el almacenamiento de glicógeno.
Necesidades de proteínas para el
entrenamiento y aumento de volumen
Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las
su ingesta de energía o que no varían su dieta. Una
ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas
proteínas siempre han sido un elemento clave para el
ingesta adecuada de proteínas es también importante en
estrategias de alimentación ayudan a alcanzar las metas
éxito deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos
la promoción del balance o el aumento de la retención de
del entrenamiento.
debían comer inusuales cantidades de comida, los
deportistas de hoy cuentan con una amplia variedad de
A la luz de esta información, es oportuno centrar
suplementos de proteínas y aminoácidos para aumentar
Aunque algunos atletas de resistencia y físicoculturistas
la atención en el balance total de la dieta y los
su ingesta de proteínas.
consumen proteínas en exceso (2-3 g por k de peso
horarios en los que se consumen las comidas proteínicas
corporal), no hay evidencias de que tal modelo dietético
con carbohidratos y refrigerios en relación con el
Las proteínas desempeñan una importante función en el
aumente el rendimiento en el entrenamiento o la masa
entrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidas
entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las
muscular y fuerza. A pesar de que esas dietas no son
de gran valor proteínico.
proteínas construyen bloques de actividad para la
necesariamente dañinas, son costosas y pueden descuidar
manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y
otras necesidades nutricionales, como proveer el
Los alimentos especialmente elaborados para los
para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también
combustible requerido para optimizar el entrenamiento y
deportistas, tales como las barras de cereales y
los bloques constructores de hormonas y enzimas que
suplementos líquidos, pueden proveer una
regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las
forma compacta y conveniente de consumir
proteínas son una pequeña fuente de combustible para el
Los estudios recientes se concentran en la respuesta
carbohidratos y proteínas cuando no se
músculo que está siendo ejercitado.
aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y
puede seguir una dieta normal o si las
resistencia. Contar con las proporciones adecuadas de
comidas son muy pesadas y poco
Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de
proteínas es un elemento muy importante especialmente
oportunas. Sin embargo, se debe tener en
resistencia y musculación pueden incrementar las
durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta
cuenta el costo adicional de estos productos y
necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por
repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el
el hecho de que sólo contienen un rango limitado
kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recome-
entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la
de nutrientes. No existen muchas razones que justifican el
ndada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona
reparación y la adaptación que sobrevienen después de
uso de costosos suplementos proteínicos en polvo o de
sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de
los ejercicios. Estos estudios comprobaron que la ingesta
aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente
las necesidades de proteínas no están claras ni
de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la
igual o incluso más efectivas.
generalizadas. Parte de la confusión es causada por
síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación.
problemas relacionados con las técnicas usadas por los
Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de
científicos para medir los requerimientos de proteínas.
respuesta si se consumen estos nutrientes poco despuésde los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia,
Alimentos ricos en proteínas – todos los
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los
poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudios
alimentos a continuación brinda 10 gramos de
jugadores es innecesario. Los estudios en materia
que precisen la cantidad más adecuada, el
nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya
tipo y el momento en el que se deberían
consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a
2 huevos pequeños
1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los
300 ml de leche de vaca
suplementos proteínicos. Por lo
20 g de leche en polvo descremada
tanto, la mayoría de deportistas
no necesitan aumentar su ingesta
de proteínas. Es preferible que todo
35-50 g de carne, pescado o pollo
deportista ingiera la energía adecuada de
4 rebanadas de pan
una variedad de alimentos ricos en
nutrientes, para así estar seguro de alcanzar
2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
sus necesidades proteínicas, incluso si se
400 ml de leche de soja
aumenta la exigencia en los entrenamientos de
60 g de nueces o semillas
120 g de tofu o carne de soja
150 g de legumbres o lentejas
La mayoría de los jugadores que corren el riesgo
200 g de frijoles cocidos
de no alcanzar sus necesidades proteínicas son
150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos
aquellos que restringen severamente
Vitaminas, minerales y antioxidantes para
entrenar y mantenerse saludable
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores
La mejor forma de corregir esta situación es buscar los
Recomendaciones para variar la dieta y
entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos,
consejos de un experto calificado en nutrición deportiva,
comer alimentos ricos en nutrientes
estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía,
o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que,
Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de
proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio,
por ejemplo, un jugador viaja a un país con una ración
Esté dispuesto a probar nuevas comidas
las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta
sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son
limitada de alimentos o sufre de una carencia de
en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el
particularmente importantes para la salud y el rendimiento.
vitaminas o minerales en particular, se justifica el
entrenamiento y el rendimiento en la competición. La
Coma la mayoría de alimentos de estación
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se
consumo de suplementos, bajo la supervisión de un
fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos,
Experimente todas las variedades de las
obtienen de una dieta variada basada en gran parte en
experto calificado en nutrición. En general, una amplia
debería ser examinada por los expertos y especialistas en
diferentes comidas
alimentos ricos en nutrientes tales como verduras,
variedad de suplementos multivitamínicos y/o de
nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de
Combine los alimentos de manera balanceada
frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado,
minerales es la mejor opción si se ha de seguir una
hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como
Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento
lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas
ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de
muy poco. La automedicación con suplementos de
o grupo de alimentos de su plan de alimentación
nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas
suplementos nutritivos en particular puede ser necesario
hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no
pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y
para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes
Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores
solucionar el origen del bajo nivel de hierro.
minerales mediante las comidas diarias. Entre los que
(como por ejemplo, la deficiencia de hierro).
fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un
corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de
señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.
Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La
nutrientes se encuentran:
Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de
mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en
colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este
las variedades magras. Los alimentos reforzados en
• Los jugadores que, para perder peso, reducen su
rango de componentes dietéticos promotores de su
soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los
ingesta de energía, especialmente durante largos
salud. Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día
deportistas no puedan consumir estos últimos. Los
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar
eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:
adultos requieren consumir una ración de lácteos
• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente
a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio
tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa
variada, y que consumen alimentos poco nutritivos
riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo
de crecimiento de niños y adolescentes, durante el
Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla
aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo
embarazo y la lactancia.
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
desarrolla de manera natural una defensa efectiva con
Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa
una dieta balanceada. El consumo de suplementos
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria,
antioxidantes no es recomendable, ya que no existen
evidencias suficientes que confirmen sus beneficios,
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas,
pero sí se conoce que el exceso de consumo de
dichos suplementos puede disminuir el sistema
de defensa natural.
Preparación para la competición
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es
Alta dosis de carbohidratos
Ingesta de líquidos antes de la competición
fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del
descansar y comer bien en los días previos a un partido
partido. Este volumen debería ser reducido para las
importante, pero no saben con exactitud cuánto comer,
mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un
qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello
Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden
Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las
cuerpo pequeño.
e incluso qué comer exactamente unas horas antes de la
consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.
comidas el día anterior de la competición para asegurarse
competición o el entrenamiento intenso.
Este aporte adicional de glicógeno al músculo para
de estar bien hidratados en la mañana de la competición.
Cinco ejemplos diferentes de alimentos que
estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos
Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o
proveen cada uno 140 de carbohidratos en una
Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía
días si se consume una gran cantidad de carbohidratos
líquidos que contienen carbohidratos durante las horas
comida previa a la competición* (2 g/kg para
que debe ser optimizada para los días que preceden e
(aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso
cercanas a la competición.
un jugador de 70 kg) son:
incluso para el día mismo de la competición. También se
corporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la
2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche
debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.
intensidad del entrenamiento a niveles moderados de
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera
+ 1 plátano grande
Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la
corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento
aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a
competición, las necesidades del jugador en cuanto a
con ejercicios de moderados a intensos durante los
90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará
1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel
proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo
primeros días de la semana antes de la competición.
suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes
2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan
general no aumentan por encima de los niveles
de que el partido se inicie. En el entrenamiento o
4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar
recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.
competición que causan mucho sudor sin tener la
60 g barra de cereales + 500 ml suplementos
suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores
Carbohidratos durante las
alimentarios o batidos de frutas
se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de
6 horas previas al partido
(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros
alimentos en las comidas)
Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de
carbohidratos para la provisión de 630 g de
Los jugadores suelen contar con una comida favorita que
carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg
consumen antes de la competición, la cual no sólo provee
de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)
la energía extra durante la competición sino tambiénayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago,
Temprano en la mañana–150 g = 2 tazas de cereal
además de ser conveniente y práctico. En competiciones
con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana
de menor categoría, o para los jugadores que corran poco
+ 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas
en un partido, la comida previa a la competición no debe
ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo,
Media Mañana–50 g = 500 ml de una bebida suave
en un nivel de alta competición, se aconseja a los
o 750 ml de una bebida deportiva
Mediodía–150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo
mediano + batido de frutas
Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de
Merienda o aperitivo–50 g = 200 g de yogurt de
carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
sabores + 250 ml de jugo de frutas
El principal "error" cometido por los jugadores es comer
Cena–200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada
muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso
de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de
corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no
ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña
Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate
ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para elcuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa
(* Alimentos agregados para balancear una comida,
sanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos para
tales como salsa en una pasta, pueden satisfacer las
mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
necesidades de energía y otros nutrientes.)
Estrategias para la hidratación
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación
¿Cuándo se necesita más que agua?
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Rehidratación después del ejercicio
comprobada para el aumento del rendimiento como el
Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos
consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los
una hora de ejercicios en condiciones similares a las de
jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin
Si se agota la energía almacenada durante los partidos de
La recuperación después del ejercicio es parte de la
una competición o práctica rigurosa.
de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen
fútbol, esto puede resultar ser un gran problema,
preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el
en cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué
especialmente para aquellos jugadores en posiciones
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies
reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este
tipo de alimentos y bebidas?, c) ¿Cuándo durante los
móviles o que suelen corren mucho durante el partido.
descalzos y después de haberse secado con una toalla
proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben
ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en la dieta
Una estrategia es consumir una alta dosis de
el sudor, y lo más pronto posible (10 min después del
ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a
respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las
carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de
esfuerzo físico).
1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el
estrategias generales de competición deben ser
carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones
Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante
entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían
personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y
durante la competición, lo que permite el aumento de
contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si
la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en
rendimiento de esos jugadores.
no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas
Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) –
consideración sus necesidades únicas y sus preferencias.
deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero
peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos
Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos deben
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería
muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.
ingeridos durante el ejercicio (litros).
adaptar estas recomendaciones para identificar su propia
permitir que los jugadores corran más rápidamente y por
Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las
Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el
fórmula ganadora.
más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino
comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas
tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha
también ayuda a mantener sus habilidades y el
de sal deben ser usadas con precaución.
suma por 60.
razonamiento en momentos en que los jugadoresterminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan
¿Cuánto y cuándo beber?
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe
o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los
nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de
jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
energía durante competiciones importantes,
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la
experiméntelas en los entrenamientos hasta
competición mediante la ingesta de agua o bebidas
El uso de bebidas deportivas comerciales con un
encontrar la que mejor le convenga.
deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el
contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos
precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
(4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las
Durante el entrenamiento, el preparador físico o
necesidades de carbohidratos y fluidos en casi
entrenador deberían organizar recesos para la
todos los casos. Los beneficios de la ingesta de
rehidratación de los jugadores de acuerdo a la
carbohidratos que son asociados con el
intensidad del partido y la temperatura.
rendimiento son de aproximadamente 20 a 60
Trate de adaptar las sesiones de rehidratacióna la pérdida de sudor durante el entrena-
También se debería sumar el sodio a los
miento (véase el cuadro). No es necesario
líquidos ingeridos durante los ejercicios
beber lo que se ha perdido en peso corporal,
que duran más de 1 a 2 horas o por
pero la pérdida de líquidos no debería exceder
personas que pierden gran cantidad de
el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg
sodio en función a su actividad (por
por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y
ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio).
2 kg por una persona de 100 kg).
La cafeína está presente en la mayoría de
En vista de que los efectos negativos de la
las comidas y bebidas habituales y
deshidratación en un entrenamiento de
puede aumentar la resistencia durante
gran intensidad son mayores en climas cálidos,
ejercicios prolongados. Se puede
adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones
obtener estos beneficios al consumir una
para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo.
dosis relativamente baja de cafeína, como la
Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del
que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por
partido o incluya pausas de rehidratación durante el
ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal,
lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml deuna bebida con cola).
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
Alimentos y suplementos deportivos
El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en el
Reducción del sobrepeso y
Suplementos para los huesos y
productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza
fútbol, pero los jugadores no deberían tener muchas
adquisición de masa muscular
las articulaciones sanas
chica de café o 750 ml de una bebida cola se encuentran
expectativas de los beneficios del uso de la mayoría de
100 mg de cafeína. Las dosis mayores de cafeína no
estos suplementos. Los jugadores buscan en los
parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados
suplementos nutricionales beneficios tales como:
En el mercado se encuentra una enorme variedad de
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional
negativos tales como alteraciones del sueño y pobre
suplementos dietéticos, los cuales prometen reducir la
para los huesos, las articulaciones y sus estructuras
calidad del sueño después de cualquier actividad.
• Promover la adaptación al entrenamiento
grasa corporal y sustituirla por músculos cada vez más
asociadas, y numerosos suplementos son ofrecidos para el
• Incremento de la cantidad de energía
vigorosos, el sueño de atletas y personas en general. En
cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un
Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos
realidad, muchos de estos productos no son permitidos o
buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoría
producen acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar
• Entrenar de manera más sostenida e intensa debido
están asociados a serios riesgos de la salud.
de los casos estos nutrientes son aportados por la dieta.
energía para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa
a una mejor recuperación entre las sesiones de
Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia
dolor e interfiere con las funciones musculares). De la
Entre los compuestos que ayudan a generar masa
de densidad de sus huesos deben buscar consejo
misma forma que la acidez estomacal puede ser
• Mantenerse en buena salud, reduciendo las
muscular están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato,
profesional y someterse a un tratamiento supervisado por
neutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonato
interrupciones de entrenamiento causadas por
el colostrum y otros. Según investigaciones recientes,
un especialista médico deportivo.
de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de
fatigas crónicas, enfermedades o lesiones
ninguno de éstos es beneficioso para los deportistas.
peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar
• Mejorar el rendimiento competitivo
La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano
los efectos negativos del acido láctico. Los suplementos son
(MSM) y otros productos son promovidos para las
ampliamente usados por atletas en encuentros que pueden
Pocos de los productos usados por atletas han sido
articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de
causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido
Aumentar el suplemento de energía
elaborados en base a una investigación seria y algunos
tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio
comprobar a través de estudios en los que se simularon
inclusive pueden ser dañinos para el jugador. Todo
subjetivo a las personas mayores que sufren de
modelos de actividades de futbolistas ningún beneficio en
deportista ha de tomar en consideración todos los
Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el
osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a
la salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo de
posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de
piruvato y la ribosa así como otras sustancias menos
jugadores sanos.
problemas gastrointestinales, por ello los jugadores
conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas
deberían experimentar los efectos del bicarbonato en la
aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas
fase de entrenamiento.
El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la
publicitarias, no existe ningún estudio científico serio que
Suplementos que podrían ser beneficiosos
deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede
aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin
suplementos, sin embargo, no compensa la mala elección
Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un
de suplir una fórmula específica de nutrientes y energía
de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores
aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la
en una forma que sea fácil de consumir. Esto puede ser
Nutrición y sistema inmunitario
ignoran la preocupación que se ha de tener al consumir
cafeína, el bicarbonato y otros.
valioso, pues permite que los jugadores alcancen sus
suplementos dietéticos, y los usan innecesariamente en
necesidades específicas de nutrición cuando las comidas
altas dosis, lo que podría resultar dañino.
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de
Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar
diarias no son prácticas o no pueden ser ingeridas por
forma rigurosa suelen ser propensos a contraer
la cantidad de energía almacenada en los músculos, como
otras cuestiones, especialmente antes, durante o después
enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente
fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna
de una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que son
insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el
o varias competiciones. Podría incluso aumentar la masa
beneficiosos para los deportistas son:
Suplementos y proteínas en polvo
entrenamiento o hacer que el jugador pierda una
muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero
competición importante. El entrenamiento riguroso
dañino para otros. En líneas generales, también con los
• Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos
Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidad
puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo,
suplementos, todo exceso es dañino. La creatina se
durante los ejercicios)
de proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizás
generando altos niveles de estrés hormonal y reduciendo
encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado,
• Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos,
los productos nutricionales deportivos de mayor venta.
su habilidad para luchar contra estas infecciones.
pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por
especialmente durante los ejercicios)
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el
día por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por día
• Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas
crecimiento de los músculos y su regeneración, pero para
Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina,
para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran
y minerales consumidos antes del encuentro y después
ello raramente hace falta una dieta especial en proteínas,
el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en
en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen
para la recuperación, o una dieta altamente
pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas
el mercado y proclaman estimular el sistema
efectos adversos de la creatina a la salud.
diarias normales. Los suplementos de proteínas y
inmunológico, aunque no cuenten con estudios que
• Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas
carbohidratos pueden ser importantes en un plan de
demuestren su efectividad. La mejor estrategia
Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k)
y minerales, a menudo son una forma sólida de los
recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las
comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en
puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y
alimentos líquidos)
proteínas que se encuentran en los alimentos generalmente
carbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal y
puede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración.
tienen ventajas sobre los aminoácidos individuales.
un adecuado descanso.
Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las
Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el costo de
cantidades diarias de café, bebidas con cola y algunos
estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos.
Suplementos y dopaje
Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje
tener efectos negativos en la salud de los jugadores y dar
de 12 a 14 gramos de alcohol, y según las recomendaciones
intoxicado a menudo sucumbe a las actividades de alto
en programas nacionales o internacionales deben tomar
positivo en las pruebas de dopaje.
del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres
riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras
las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos
no deberían consumir más de 1 a 2 bebidas por día y las
conductas antisociales. Los resultados negativos varían
Muchos de los suplementos a base de hierbas que
mujeres, una bebida por día.
desde la pérdida de reputación a lesiones graves (a menudo
prometen un aumento de los niveles de testosterona son
Algunos suplementos son preparados en condiciones
de acción anabólica; algunos de estos son Tribulus
Aunque estas recomendaciones son una guía para el
antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar
terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto,
consumo diario de alcohol, los problemas asociados con el
El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es
problemas gastrointestinales, otros no contienen todos los
Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones
alcohol en el fútbol están relacionados con el beber en
una decisión personal si un adulto consume alcohol. Sin
ingredientes –especialmente los más caros– que figuran en
se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de
reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el
embargo, no existen pruebas de daños a la salud y el
la etiqueta. La contaminación de los suplementos
ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en
periodo después de la competición. Esto tiene
rendimiento cuando el alcohol es consumido
dietéticos con sustancias que pueden dar positivo a un
humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos.
consecuencias para la recuperación del jugador, su bienestar
jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos
y su reputación.
estudios han comprobado que al menos uno de cada
El alcohol es un alimento de gran contenido energético,
cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como
Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio,
de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugador
estos componentes prohibidos no siempre figuran en la
son ellos los únicos responsables de lo que comen y
El metabolismo del alcohol
desea bajar de peso.
etiqueta, el jugador no puede saber si están presentes.
La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de
El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la noche
En la actualidad, no hay garantía de la pureza de ningún
un resultado positivo en una prueba de dopaje.
El alcohol se procesa primeramente en el hígado, y el
anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que
suplemento comercial. La única forma de estar seguro es
Verifique cada suplemento con un médico, y ante la
rango de metabolismo varía según cada individuo.
la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la
evitando completamente los suplementos, pero muchos
duda, absténgase de tomarlo.
El alcohol puede ser oxidado en un rango de
mayoría de la gente.
jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo
aproximadamente 100 mg / k de masa corporal por hora,
deportista consciente deberá sopesar la necesidad de un
lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por
Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una
suplemento antes de decidirse por él, a fin de evitar el
hora para la mayoría de las personas. A pesar de la creencia
competición, los jugadores deberían consumir un
riesgo de dar positivo en un test de dopaje.
popular, no se puede acelerar la eliminación de alcohol del
refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos
cuerpo a través de baños, consumo de café u otras
e incluso proteínas. Esta merienda comienza el proceso de
No hay evidencia de que las prohormonas tales como la
recuperación; en este sentido, ingerir alimentos ayuda a
androstenediona y la norandrostenediona sean efectivas
reducir el ritmo de absorción del alcohol y por tanto
para el aumento de la masa muscular o fuerza. Estas
La acción del alcohol en el sistema nervioso central
reducir el ritmo de intoxicación.
prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y
disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que
están disponibles en tiendas y en internet, pero pueden
puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento.
Una vez determinadas las prioridades de recuperación
Existen además pruebas que señalan la disminución de la
después de los ejercicios, se el deportista que elija beber
capacidad aeróbica en dosis dependientes. Aunque todavía
debe hacerlo con moderación. Los mensajes educativos en
La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes,
no se conoce exactamente dicho mecanismo, el periodo
varios países para las personas que beben al volante pueden
especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente de
posterior al consumo de alcohol (resaca) también puede
ser una guía para beber con moderación.
energía, el alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos,
afectar el rendimiento muchas horas después de la
cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares
Los jugadores que beben en exceso después de una
que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.
competición u otra ocasión, deberían evitar manejar o
El problema más importante asociado con el excesivo
realizar otras actividades peligrosas.
consumo de alcohol después de los ejercicios es que puedeafectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicación
Recomendaciones respecto al consumo de alcohol
de alcohol puede hacer que el jugador olvide el
Ejemplos de una unidad (aproximadamente
seguimiento sensato de las prácticas de recuperación tales
10 g) de alcohol
La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o
como el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueño
mililitros de etanol o en unidades de alcohol. Cada unidad
adecuado o incluso la ingesta de una comida o bebida
250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol)
de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente
apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de
500 ml de cerveza estándar baja en alcohol
8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud
la dieta en el momento en que la restauración del
británico recomienda que los hombres adultos no deberían
glicógeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otros
250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves
consumir más de 3 a 4 unidades de alcohol por día y las
nutrientes importantes puede ser descuidada en el
100 ml de vino o champaña
mujeres no deberían exceder de 2 o 3 unidades diarias. En
momento en que el jugador consume grandes cantidades
60 ml de vino fortificado, oporto
EE UU, una bebida estándar contiene aproximadamente
de alcohol o se recupera de la intoxicación. Un atleta
25 ml (una medida ) de bebidas espirituosas
Recomendaciones para deportistas de alta competición
No hay partidos fáciles para los jugadores de alta
Los cálculos que cada persona realice respecto a sus
Ideas para comidas previas* a un encuentro -
competición, cuya temporada incluye torneos de
necesidades de bebida y comida también pueden ser muy
alto nivel de carbohidratos
pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y
útiles. Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance
campeonatos nacionales e internacionales, así como
La competición puede tratarse de partidos semanales o un
de fluidos durante el entrenamiento o partidos de prueba
Menú para el desayuno
competiciones internacionales. Se disputa cada partido a
torneo con partidos diarios por varios días. La recuperación
puede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de
Leche con cereales, frutas frescas o enlatadas
un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias físicas
debe ser concebida según el calendario de partidos.
bebidas y alcanzar así de la mejor manera sus necesidades
Tostadas y jamón/ miel
también son elevadas. Los clubes de los jugadores de gran
individuales. Las reglas actuales del fútbol tienen algunas
Panqueques y almíbar
competición procuran ofrecer apoyo y consejos en este
La elite de jugadores profesionales tienen demandas
limitaciones sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas
Yogurt con sabor a frutas
tema, pero como la mayoría de las comidas se consumen
competitivas más allá del calendario de la liga doméstica,
durante el partido. Los jugadores deberían buscar soluciones
Frijoles fritos o tallarines en tostadas
fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores
pues deben disputar también competiciones
creativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar con
Suplementos alimenticios líquidos o batidos de frutas
cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.
internacionales, conformar equipos nacionales en partidos
el combustible necesario.
Jugos de frutas o bebidas deportivas
amistosos o de clasificación para una variedad de
Menú para el almuerzo y la cena
Una comida en base de arroz, como risotto,
La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de
arroz frito, paella
glicógeno a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratos
Fideos con una salsa liviana
Un programa de entrenamiento para resistencia
durante el partido puede ser útil para retardar la aparición
Pan, incluyendo panecillos y sándwiches
generalmente comprende trabajos diarios o de doble
de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre
Frutas y postres con frutas
jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada
facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no
conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a
es imposible; los mediocampistas son quizás lo que más
* Un menú bajo en grasas o bajo en fibras puede ayudar
un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos
dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran más
a reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a los
equipos de jugadores focalizan su carga de
lejos de las bandas de la cancha durante el juego.
jugadores más propensos a estos trastornos.
combustible solamente el día anterior al
partido o en la comida previa a la competición.
Sin embargo, las exigencias diarias del
Otras consideraciones relativas a la comida
Meriendas (colación) para recuperación después
entrenamiento se pueden lograr si se consume
del entrenamiento o competencias
de manera permanente la cantidad de energía
Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente
Cada opción contiene aproximadamente 50 g de
de jugadores jóvenes "recién salidos de casa".
La recuperación después del partido o entrenamiento
carbohidratos y una fuente valiosa de proteínas y
también es un buena oportunidad para influir en la
Es una buena estrategia organizar clases de cocina y
nutrición del equipo. Muchos clubes profesionales de
250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos
compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a
fútbol han invertido en una sala organizada para comer o
60 g (1 a 2 tazas) de cereal para desayuno + leche
desarrollar las habilidades domésticas sobre los
merendar y ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores
conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar
después del entrenamiento. Esto no solo permite que los
200 g de yogurt + cereal en barras para desayuno
sus potenciales máximos como jugadores. Para algunos
jugadores obtengan de manera directa los nutrientes que
1 sándwich de carne/queso o verduras o panecillos
de los jugadores que se encuentran por primera vez
acelerarán su recuperación, sino también es símbolo de la
+ 250 ml de jugo de frutas
solos fuera de casa puede resultar difícil el cumplir con
importancia de la nutrición en la etapa de recuperación.
150 g de pizza de masa fina – carne magra y vegetales
los compromisos del equipo y las labores del trabajo/
cubiertos con queso
escuela. Muchos libros de recetas desarrollados para los
Si los jugadores consumen después del partido aperitivos
60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva
atletas ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas
y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en
orientadas a las necesidades especiales de los deportistas.
carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como laingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera
La comida previa a un encuentro es una buena
eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del
oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades
partido. El alcohol forma parte a menudo de gran parte
nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los
de las actividades después de los partidos pero debería ser
jugadores y reforzar tácticas finales. A continuación se
fomentado, a menos de que sea con moderación y después
presentan algunas ideas para la comida previa al partido,
de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que
presentadas en forma de bufet para que cada miembro
implica la recuperación.
del equipo pueda decidir qué comer según sus propiasnecesidades y preferencias.
Necesidades específicas para los
jugadores semiprofesionales
La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes
La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es
profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse en
semiprofesionales es llegar a ser un jugador de tiempo
menor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de
minimizar las pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal.
completo. La mayoría de los equipos de este nivel
entrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, los
incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han
Los clubes semiprofesionales varían mucho con respecto
deportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos,
El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es
jugado al más alto nivel con jóvenes que desean progresar.
al apoyo que ponen a disposición de sus jugadores.
y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar
probablemente menos denso que el de los profesionales, lo
Esta combinación de ambición juvenil y experiencia
Algunos clubes ofrecen un alto nivel de soporte mientras
sus metas con ayuda de una buena alimentación.
que significa que el jugador tiene más tiempo para
permite al equipo un partido único de oportunidades y
que otros muy poco. Cada jugador necesita ser
recuperar la merma de glicógeno de sus músculos. El
responsable de su propia selección de alimentos para
músculo es más receptivo para la recarga de glicógeno
asegurar su mejor preparación para la competición.
Otras consideraciones y estrategias
inmediatamente después de los ejercicios y el jugador debe
Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de
también esforzarse por comer carbohidratos después de un
entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras
partido, al igual que los jugadores profesionales.
labores y la percepción individual de la necesidad deentrenamiento para mantener la buena forma física. Los
Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el
Se debe limitar el consumo de alcohol
jugadores experimentados con probadas habilidades
apoyo dietético que obtienen jugadores profesionales,
después del partido, pues puede
pueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenar
lo que implica que deben aprovisionarse ellos
afectar la rehidratación y la selección
de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes.
mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su
de alimentos.
Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe
preparación, selección y horarios de comidas. Esto
tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como
es más complicado si se tiene que combinar las
las preferencias de alimentos de cada jugador.
exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/entrenamiento / competición. Estos jugadores han debuscar la información necesaria que les permita aprender
Un club semiprofesional generalmente tiene un horario
por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se
fijo de competiciones, a menudo un partido por
recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan
semana. El número de competiciones en sistema de copa
la misma selección de alimentos sugeridos a los
Los jugadores semiprofesionales generalmente deben
es normalmente menor al de los profesionales. No es
profesionales (página 27).
hacer un balance entre dos requisitos para la competición,
usual para estos jugadores tener una competición en una
los que atañen su trabajo/carrera deportiva y los que son
noche a mitad de semana después de sus actividades
La comida previa al partido en la semana
importantes para el club al que pertenecen. Los horarios
regulares diarias.
probablemente necesite ser ingerido durante el día de
deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda
trabajo y el horario quizás no coincida con el
cumplir en forma competente ambas responsabilidades.
almuerzo del mediodía. El partido de fin de semana
Cada uno tendrá sus propias demandas diarias, horarios
puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a
de viajes y necesidades de horario que pueden en
Estrategias para ayudar a la planificación de
los profesionales, teniendo en cuenta que las
ocasiones crear conflictos con los demás.
comidas para la semana
demandas del trabajo no son un factor.
Se ha de planificar el menú semanal alrededor de los
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración,
partidos y sesiones de entrenamiento. Anote el día en el
Los jugadores también necesitan cierta cantidad de
frecuencia) son probablemente menores de las que
que el plan de comidas debe ser alterado para ajustarse a
líquidos y deben seguir una guía de horarios, tipo y
necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo.
este horario.
volumen de recuperación de energía de los
Los tiempos de entrenamiento son comúnmente después
Use los días con pocos o ningún encuentro futbolístico
del horario de trabajo lo que significa que el jugador
para alcanzar el tope de su plan de nutrición. Haga las
probablemente tiene un día completo de trabajo en otra
compras y cocine de acuerdo a lo que necesite. Refrigere
actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de
o congele una porción de comida para el almuerzo en las
tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de
labores anteriores al partido, o una comida rápida
una adecuada nutrición.
después del entrenamiento o partido.
Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje en
equipo para compartir estas tareas.
En caso de tener problemas al respecto, acuda a un
experto en nutrición o de administración.
Necesidades especiales de los jugadores aficionados
La vasta mayoría de futbolistas en todo el mundo juegan
ahorrar tiempo y dinero. Los futbolistas jóvenes juegan por
categoría mayor por lo general se alimenta como lo hacía
Otras cuestiones y recomendaciones
al fútbol por afición, por diversión. Sus compromisos
varios equipos y tratan de acumular un número sustancial
de profesional y esto conlleva a problemas de sobrepeso.
para la alimentación
pueden ser puramente recreacionales o se entrenan para
de competiciones al año. Se tiene noticia de jóvenes que
mejorar su juego y así subir de nivel. Y no existe
han jugado 100 o más competiciones en un año.
La temporada competitiva de un jugador aficionado no
distinción de edad, pues tanto niños como veteranos
La gran mayoría de estudios acerca del fútbol se concentran
es tan prolongada como la de los profesionales. Durante
cultivan este deporte.
Las competiciones serán jugados a menor velocidad de
en los jugadores profesionales. Las proporciones de
el periodo fuera de temporada, el aficionado necesita
aquellos partidos profesionales, buscando reducir
carbohidratos, grasa y proteínas es la misma a pesar de que
reducir la ingesta de alimentos, debido a que durante este
Estos jugadores suelen conformar equipos de poca
volumen de corridas. Estos partidos, por supuesto, son
el encuentro es de una categoría inferior. Lo que es
periodo el gasto de energía es menor debido a que realiza
organización, en los que se necesita saber únicamente el
todavía importantes para los equipos y jugadores, lo que
diferente es el volumen de alimento ingerido. El jugador
muy poco o ningún entrenamiento.
horario del próximo partido. Algunos equipos de mayor
significa que estos jugadores pueden ser beneficiados de
aficionado que ingiere el mismo volumen alimentos que un
organización cuentan con patrocinadores y apoyo
las prácticas sensibles de la nutrición deportiva.
profesional probablemente sufre de sobrepeso; por ello, se
Algunos jugadores aficionados juegan al fútbol por el
recomienda a los jugadores aficionados el mismo tipo de
elemento social del equipo deportivo, lo que puede
alimentos que para los deportistas profesionales, pero no la
conllevar a un alto consumo de bebidas alcohólicas
misma cantidad de ellos.
después del entrenamiento o los partidos. Cualquiera seala categoría del equipo, el abuso de alcohol perjudica el
Las ligas de aficionados a veces modifican sus reglas de
rendimiento y la salud, y puede causar problemas
juego de acuerdo a sus propias características. En
sociales. La información sobre el alcohol en las páginas
Los equipos de aficionados suelen entrenar en distintos
general, los cambios más importantes tienen que ver con
24-25 puede servir de guía sobre el consumo de alcohol
horarios; mientras que algunos equipos sólo pueden
la cantidad ilimitada de reemplazos y la duración del
en el deporte.
reunirse para disputar uno que otro encuentro, otros
encuentro. Esto significa que algunos jugadores no
logran entrenar regularmente uno o más días a la semana.
juegan el tiempo completo y probablemente noexperimentan la merma de glicógeno que se
Estas sesiones de entrenamiento son generalmente por la
observa en los deportistas de elite. De este
tarde (para los jóvenes) o la noche (adultos). Según las
modo, no se necesita ingerir la misma cantidad
posibilidades se practican ejercicios, aunque la mayoría
de carbohidratos requeridos por los jugadores
de los entrenamientos se focalizan en las tácticas y la
que disminuyen su reserva de glicógeno,
aunque no por ello se debe descuidar losprincipios básicos de una buena dieta balanceada.
La intensidad y volumen de entrenamiento será menorque la de aquellos jugadores de más alto nivel de
En los partidos de aficionados, los jugadores son
competitividad. La asistencia al entrenamiento puede ser
responsables de su propia hidratación pues por lo
muy variable.
general no cuentan con el apoyo logístico de unequipo de mayor categoría. Todos los jugadoresnecesitan prepararse para el entrenamiento y lacompetición llevando sus propios fluidos y botellas
individuales. Por razones de higiene básica, serecomienda que los jugadores cuenten con su propia
El número de encuentros por semana, mes o año suele ser
botella y que no la compartan con sus compañeros de
muy variable. Los jugadores aficionados adultos
probablemente juegan una vez a la semana, pero tambiénvarias competiciones, las que a menudo son realizadas los
La frecuencia de los entrenamientos está muy por debajo
fines de semana como parte de un torneo. Los equipos
del de los equipos profesionales. Los jugadores aficionados
jóvenes por lo general tienen un partido por semana, pero
necesitan controlar cuidadosamente su peso y la ingesta de
en el caso de tener que desplazarse largas distancias, se
alimentos para minimizar los cambios en su peso corporal.
aprovechan éstos para disputar varios partidos a fin de
El jugador aficionado veterano que ha jugado en una
Necesidades específicas de las jugadoras
Consideraciones respecto al entrenamiento y la
Cuestiones de salud
Disminuir la grasa corporal
Estrategias para reducir la grasa corporal
Propóngase metas realistas: esto significa una meta a
mediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta la
Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de
Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un
próxima semana.
El fútbol femenino es ahora más popular que nunca. Se
alimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de:
peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede
estima que más mujeres que varones jugarán al fútbol en
comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y
Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las
el año 2010. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo y
• Obtener suficiente energía para el entrenamiento y
a largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud del
comidas todas juntas.
las demandas de energía sugieren que las mujeres por lo
las necesidades de la competición
aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora
Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las
general cubren una menor distancia en
• Responder a las demandas de energía para otras
con irregularidades menstruales debe tratar esto como un
comidas para mantener los niveles de combustibles en las
el entrenamiento y la competición que
actividades diarias
posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.
sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas
los varones, pero la intensidad del
• Permitir que las jugadoras consigan el tamaño
para una merienda posterior en vez de ingerir una
ejercicio relativo en el curso del
y la complexión corporal que vaya acorde a su
Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe
comida extra.
partido es casi igual, con un 70 % del
salud y metas físicas
realizar de forma razonable. Para reducir grasa se debe
Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para
máximo de oxígeno inspirado. El
efectuar un balance de energía negativo - el gasto de energía
mantener el nivel de combustible necesario para los
gasto usual de energía durante una
Algunas jugadoras al no lograr esto,
debe ser mayor al de la energía ingerida - y también un
competición es de 1,100 kcal para
restringen su ingesta de alimentos para
balance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta de
Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija
una futbolista de 60 kg.
alcanzar el peso deseado a expensas
energía – especialmente la ingesta de proteínas y
los alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas.
de su rendimiento y salud.
carbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementa
Se han hecho pocos estudios
la fatiga en el entrenamiento y la
Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte
sobre los hábitos de alimentación
vida diaria, reduciendo los
esencial de la dieta.
de las jugadoras, pero la
niveles de energía y de
Haga meriendas y comidas que le den una sensación de
información actual señala
esta forma limitando la
saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto
que los hábitos dietéticos
pérdida de peso.
porcentaje de fibras, y mediante la inclusión de alimentos
y asuntos nutricionales
ricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta.
no difieren demasiadode los observados en lasatletas.
La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce el
El calcio es importante para los huesos sanos. En algunos
rendimiento. Las mujeres está en riesgo particular debido
países, muchas de las comidas diarias son fortificadas con
al incremento de las necesidades de hierro a causa de las
calcio (por ejemplo: los jugos de frutas). Sin embargo,
pérdidas de sangre en la menstruación, que muchas
la mejor fuente de calcio son los alimentos lácteos, las
veces coincide con una menor ingesta de alimentos. Las
variedades magras son una buena forma de satisfacer
comidas ricas en hierro ayudan a minimizar este riesgo.
las necesidades de calcio con un bajo presupuesto.
Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones de
Comidas ricas en hierro
alimentos lácteos en su programa de comidas – por
Consuma raciones moderadas de carne roja (hierro bien
ejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de queso
absorbido) en 3 a 5 comidas semanales.
o 200 ml de yogurt descremado.
Elija cereales fortificados con hierro tales como los
También se recomiendan alimentos lácteos de soja
cereales para el desayuno.
fortificada con calcio, como leche de soja, yogurt de
Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengan
carne (por ejemplo: legumbres, cereales, huevos,
Se debe agregar 1 o 2 raciones más durante la etapa de
vegetales de hojas verdes) con factores alimentarios
crecimiento de niños y adolescentes, y para el embarazo
que favorezcan la absorción del hierro. Esto incluye la
durante la lactancia.
vitamina C y un factor que se encuentra en la carne/
Los pescados que se ingieren con sus huesos (por
pollo/pescado. Ejemplos de una selección inteligente
ejemplo salmón enlatado, sardinas) y vegetales con hojas
incluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cereal
verdes (por ejemplo brócoli, espinaca) son una rica fuente
del desayuno o chili con carne (carne y legumbres).
de calcio adicional a la dieta.
Necesidades específicas de los jugadores jóvenes
El fútbol goza de tener uno de los más altos índices de
Estrategias para comer mucha energía
La adolescencia es un
participación entre niños y adolescentes en todo el
tiempo marcado por
Generalmente es más eficiente aumentar el número de
mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, el
una independencia en
veces que se come por día - por ejemplo, una serie de
desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los
aumento respecto a la selección de
5 a 9 comidas y meriendas – que tratar de aumentar el
riesgos del deporte de contacto. Los niños y niñas
alimentos y su preparación. La promesa de
volumen de las comidas.
pueden empezar a jugar a muy temprana edad,
éxito en los deportes puede proveer una
Las bebidas como licuados de frutas, suplementos
generalmente con modificaciones de las reglas, por lo
motivación fuerte para desarrollar buenas
alimentarios líquidos, los licuados con leche fortificados
general con menor duración. El fútbol continúa siendo el
prácticas dietéticas. La información y los
y los jugos pueden proveer una fuente sustancial de
deporte más popular desde la escuela hasta los niveles
ejemplos de buenos modales puede
energía y nutrientes que son rápidos y compactos de
universitarios. Aquellos con un talento particular son
ayudar a una persona joven a
consumir, y menos probable de causar disturbios
elegidos para programas desarrollados fútbol infantil y
esarrollar prácticas razonables de
gastrointestinales que la mayoría de alimentos
juvenil, mientras que otros continúan jugando por
alimentación diaria para el entren-
recreación, contacto social o para mantener una buena
amiento, así como la preparación
condición física.
Alimentos azucarados y productos deportivos
específica para la competición.
especializados (bebidas, barras) brindan una forma
que el crecimiento y la
compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que
La fisiología de los niños y adolescentes
maduración están predeter-
son particularmente útiles cuando las necesidades
difiere de la de los adultos en varios
minados genéticamente, los
de energía son altas.
aspectos. El mecanismo de termorregulación
planes de alimentación altos en
Se puede establecer un registro de alimentos que
es menos eficiente en los niños, y se debe
energía pueden asistir a los atletas
Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, "el
indique las veces en un día en que no se aprovecharon
prestar especial atención en el medioambiente, modelos
para maximizar el resultado de
entrenamiento" varía desde la competición semanal a
los alimentos para la recarga de combustible. Los
de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas
crecimiento y los programas de
sesiones estructuradas en equipos. El objetivo del
jugadores deben ingeniárselas para poder planificar
de hipo o hipertermia.
entrenamiento especializados.
entrenamiento puede partir desde una simple diversión
de manera adecuada su alimentación e ingesta de
hasta un programa progresivo que apunte a desarrollar
alimentos y líquidos de fácil transporte.
El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia
Los jóvenes jugadores que comen una buena
las habilidades y el estado físico y psíquico específicos
requiere soporte nutricional en términos de adecuada
variedad de alimentos no necesitan suplementos
La adaptación a un programa de resistencia puede
para jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores jóvenes
ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes
dietéticos; en todo caso, deben ser conscientes
ser aumentado mediante el consumo de meriendas
talentosos son invitados a entrenar con otros grupos de
activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus
de que la ingesta de suplementos no es un atajo
de "recuperación" que brinden las proteínas y los
su misma edad o con equipos más veteranos, a menudo
necesidades de energía y nutrientes cuando se suman los
para el camino del éxito.
carbohidratos requeridos antes y después de cada
sumado a su participación con su equipo principal.
costos de entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes
sesión de ejercicios.
deben conocer su nutrición y las habilidades para elmanejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentosricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así
lo requieren.
Consideraciones particulares y
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos
Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, pero
estrategias para la comida
modificados, que alteran la duración del tiempo y las
los jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas.
actividades normales del partido. Los jugadores jóvenes
Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rango
normalmente compiten semanalmente, en temporadas
Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y
de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la
breves. Sin embargo, aquellos jugadores que están siendo
dirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptan
entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la
estas responsabilidades sin tener una apreciación de las
Las combinaciones que son fuente de
elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y
necesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, y
carbohidratos y proteínas
competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores
sin recursos para implementar un programa para un
Cereal para el desayuno con leche
jóvenes sufran pesadas cargas psíquicas, por lo que sus
equipo. Es importante que los recursos educacionales
Sándwiches con carne rellenos con huevos o queso
padres, profesores y entrenadores deben ser conscientes de
estén disponibles para estos entrenadores de tal forma
Raciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz o
los riesgos de jugar competiciones de manera excesiva.
que puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos
Licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos
Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos
Frutas secas y nueces
nutricionales de ser posible desde una temprana edad.
Necesidades específicas para los árbitros
A menudo el árbitro es el participante olvidado de la
Resulta curioso observar que en la capacitación y
lo largo de su línea. En niveles bajos de partido, los
competición. Se ha escrito mucho sobre el entrenamiento
entrenamiento del árbitro se tengan tan poco en cuenta la
árbitros deben cuidar sus propias necesidades de
y la nutrición del jugador, pero el árbitro debe también
preparación física y la nutrición para el rendimiento. Otro
hidratación. Como los momentos en los que se paraliza
soportar las exigencias del partido y necesita una guía
factor que a menudo se olvida es que en la mayoría de
Un equipo generalmente entrena en grupo bajo la tutela
el partido normalmente son por orden del árbitro, estas
similar para minimizar la fatiga. Mientras que los
casos, el árbitro es mayor que los jugadores en la
de un entrenador o preparador físico. El árbitro
oportunidades son pocas. Una sugerencia para el árbitro
jugadores suelen tener alguien que se ocupa de ellos
generalmente entrena solo, se prepara según el nivel de
sería utilizar una mochila parecida a las que usan los
durante el entrenamiento y la competición, los árbitros
intensidad y dificultad del partido que vaya a dirigir. Los
ciclistas y tener solamente fluidos para el medio tiempo,
tienen que realizar por su cuenta su preparación para la
árbitros internacionales y árbitros de competiciones de
rellenándolos entre los cambios o antes de la prórroga.
alto nivel deben contar con una buena condición física afin de poder mantener su posición, y una buena
Existe una buena cantidad de estudios sobre la distancia
nutrición ayudará a alcanzar estas metas.
Líquidos y recomendaciones nutricionales
y la intensidad que corre un árbitro durante una
para los árbitros
competición. Datos recientes muestran que el árbitro corre
Se han publicado programas en los que se prepara a los
Siga las recomendaciones para los jugadores respecto
tanto como el jugador, pero con otros movimientos. Por
árbitros para una competición. Los árbitros de
a las comidas previas a las competiciones.
ejemplo, el árbitro corre mayores distancias en retroceso
competiciones de menor nivel probablemente no
con respecto a los jugadores.
necesitan entrenar tan intensamente y para muchos,
Programe con antelación un acceso fácil y rápido a los
arbitrar múltiples competiciones cada semana puede ser
líquidos durante la competición, como agua, bebidas
Sin un apropiado entrenamiento y una buena
suficiente estímulo para el entrenamiento a ese nivel de
deportivas y soluciones ricas en carbohidratos.
preparación nutricional, el árbitro se fatigará y no
En el medio tiempo beba una bebida deportiva para evitar
la deshidratación y carbohidratos para retrasar la fatiga.
podrá dirigir de manera adecuada la competición.
Se puede comer algo sólido según las circunstancias.
En particular, los árbitros deberían adaptar suingesta de alimentos antes y durante el partido de
Después de la competición, siga las recomendaciones
acuerdo a su desgaste. Ciertamente, los asistentes de
para los jugadores, a fin de que pueda reabastecer sus
los árbitros no tienen las mismas condiciones físicas
reservas de glicógeno, especialmente si los partidos son
de los árbitros, pero todo asistente debe estar preparado
Los árbitros corren una distancia similar a la que corren
muy frecuentes.
para dirigir el encuentro si es necesario.
los jugadores que han de controlar. Por ello, los árbitros
Durante periodos de viajes frecuentes y cansadores,
deberían seguir las mismas pautas nutricionales diarias,
considere las sugerencias de comer en el camino.
elegir los alimentos para el entrenamiento, seguir unanutrición previa a la competición e hidratarse enconsecuencia. Esencialmente, los árbitros deberían seguirlas guías nutricionales de acuerdo al nivel que ellosarbitran.
Consideraciones especiales y
estrategias para las comidas
Un tema especial se refiere a los fluidos durante lacompetición. Los jugadores pueden tener apoyo enlas líneas de banda, que les ayuden a hidratarsedurante el partido, pero los árbitros nocuentan con ese tipo de asistencia. El árbitro,por su posición en el medio de la cancha, estálejos de las líneas de banda donde podríaacceder a las bebidas. En los niveles más altosde competición, el 4º oficial puede asistir alárbitro cuando se paraliza el partido. Losasistentes del árbitro están en las líneas debanda y pueden depositar botellas con líquidos a
Recomendaciones cuando se está de viaje
La mayoría de jugadores profesionales son viajeros
Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas
Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen
frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de
Algunas recomendaciones clave para
sin cáscara que hayan tenido contacto con el agua o
por lo general meriendas a una hora determinada y bien
casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero
comer bien mientras viaja
tierra local.
seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas sólo sirve
también pueden tratarse de largos periodos de viajes
comidas principales, asegúrese de que el menú de los
para torneos o competiciones de pretemporada. Las
Programe con antelación
Elija bien los alimentos del lugar y combínelos con
almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan
competiciones generalmente son organizadas en ligas
Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad
productos no perecederos traídos de casa
ser consumidos en las meriendas.
nacionales o regionales que requieren viajar una a dos veces
en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto
por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de
puede ayudarle a programar la provisión de alimentos
largas distancias representan numerosos cambios:
para comer durante los viajes y reemplazar los artículos
Ideas para provisiones portables para el jugador
que no se encuentren.
• Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y
Cereal para el desayuno y leche en polvo
estilo de vida durante el viaje
Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágale
Cereales y barras para el desayuno
• Cambios climáticos y medioambientales modifican
saber acerca de menús especiales y sus horarios. Haga unprograma de comidas para viajes que incorpore lo mejor
también las necesidades nutricionales
de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de
Miel untada, jamón, manteca de maní
• Desfase horario después de cruzar múltiples husos
comidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para sus
Bebidas deportivas en polvo y suplementos
propias meriendas.
alimenticios líquidos
• Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo
Barras deportivas
la modificación de los hábitos alimentarios
Frutas secas y nueces
• Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios
Coma y beba bien mientras está en movimiento
rápidos en vez de las comidas hechas en casa
El descanso forzado durante el viaje reduce las
• Exposición a nuevos alimentos y culturas alimentarias
necesidades de energía, pero impulsa a consumir másenergía si el jugador sucumbe al tedio de las comidas.
Use tácticas inteligentes en los restaurantes,
• Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a
Coma sólo cuando deba hacerlo.
salones de "comida a discreción" y servicios de
• Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la
Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos
Consuma un plan alimentario que sea similar a su
exposición a alimentos y agua poco higiénicas
alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudará
dieta en casa o que supla sus necesidades nutri-
• Emoción y distracción por el nuevo lugar
a que su reloj biológico se adapte más fácilmente. Beba
cionales antes de no saber qué elegir en el lugar
suficiente líquido cuando viaje en vehículos con aire
acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.
Tenga un programa de bebidas que ayude a
Asegúrese de que los alimentos estén pre-
mantener su hidratación.
parados de acuerdo a sus necesidades, porejemplo, con métodos de cocido bajo en
Sea cauteloso con la higiene de las
grasas o con raciones de carbohidratos
comidas y el agua
Averigüe si es seguro beber el agua en el lugar
de destino. Si no lo es, compre botellas
Evite estar cerca de restaurantes o
selladas de agua y otras bebidas o bebidas
salones por diversión, pues esto suele
calientes. Sea cuidadoso con el hielo
ser una excusa para consumir una
agregado a las bebidas, a menudo a base
comida no planeada ni necesaria.
de agua de los grifos.
En ambientes muy riesgosos, consuma sus
comidas en buenos hoteles o restaurantes
reconocidos. Evite comer alimentos de mercados y
patios de comidas, aun si es tentador tener una"auténtica experiencia cultural".
Este folleto, "Nutrición para el fútbol", se ha basado en la Conferencia Internacional de Consenso
del F-MARC/FIFA en la sede de la FIFA en septiembre de 2005 en Zúrich. Las ponencias presentadas en
este encuentro serán publicadas en una edición especial del "Journal of Sports Sciences" en 2006.
1. Physical and metabolic demands of training
7. Alcohol and football
and match play in the elite player
Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P
8. Dietary supplements for soccer
2. Macronutrients and energy for training
Hespel P, Maughan RJ, Greenhaff PL
and recovery
Burke LM, Loucks A, Broad N
9. Nutritional strategies to counter stress to
the immune system in athletes, with special
3. Nutrition on match day
reference to soccer
Williams C, Serratosa L
Nieman DC, Bishop NC
4. Water and electrolyte needs for soccer training
10. The brain and fatigue: new opportunities
and match play
for nutrition interventions
Shirreffs SM, Sawka M, Stone M
Meeusen R, Watson P, Dvorak J
5. Promoting training adaptations through
11. Nutrition needs of female and youth
Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML
6. Nutrition strategies for soccer: counteracting
12. Nutrition needs of the soccer referee
heat, cold, high altitude and jet lag
Reilly T, Gregson W
Publicación oficial de la Fédération Internationale de Football Association en colaboración con The Coca-Cola Company.
Editorial
Fédération Internationale de Football Association
Joseph S. Blatter
FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com
Edición y producción
División de Desarrollo de la FIFA
Fotos
Action Images (Cover), FIFA (pág. 3, 24), Coca-Cola (Pág. 3, 20),
Corbis (pág. 15), FontShop (pág. 36), Getty Images Germany
(pág. 2, 8+9,19, 21, 26, 29, 32, 35), Hesping Images (pág. 6, 17, 41),
IFA-Bilderteam GmbH (pág. 4+5, 30), iStock International Inc.
(pág. 10, 11, 12, 31, 33, 37, 39), Premium Stock Photography GmbH (pág. 38), StockFood GmbH (pág. 13, 14, 16, 27, 28)
Contenido (inglés)
Prof. Ron Maughan, Prof. Louise Burke, Dr. Donald T. Kirkendall
Traducción
Dr. A. Yacine Zerguini (francés), Dra. Katharina Grimm (alemán), Dra. Cristina Vouga (español)
Diseño gráfico / Diagramación
Sven Müller Design
Wangener Strasse 8a
D-82319 Starnberg, Múnich
Alemania
[email protected]
Impresión
rva Druck und Medien AG, Altstatten, Suiza
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El logotipo de la FIFA es una marca registrada.
Source: http://www.evolutionsports.es/articulos/nutricion.pdf
[Antioxidants] Vol. 19 No. 5 Sept/Oct 2014 CoQ10 Quality Quotient By Sandy Almendarez, Editor in Chief Not to be dramatic, but without CoQ10, life would not exist. The body uses coenzyme Q10 (CoQ10) to create the essential energy chemical compound adenosine triphosphate (ATP), which fuels cellular metabolic activity. In the cell, CoQ10's main role is in the mitochondria, where it helps convert fuel (food) into energy for the body to use. CoQ10 is in every cell, but is used most in organs that demand the highest amount of energy, such as the heart, brain and the immune system.1
Malcolm Gooding, now in his 60s, has recently embarked on three new careers – those of property developer, olive farmer, and guesthouse owner. Forget retirement Join this worldwide giving movement – it's worth it. Get some of the highest interest rates around as well as interest in advance Speeds up recovery.