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F-MARC
Nutrición para el fútbol
Una guía práctica para comer y beber
a fin de mejorar el rendimiento y la salud

100 YEARS FIFA 1904 - 2004
Fédération Internationale de Football Association
Basada en la Conferencia Internacional de Consenso FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich Suiza llevada a cabo en la sede de la FIFA en Zúrich Tel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com Sven Müller Design Septiembre de 2005 F-MARC
Nutrición para el fútbol
Fédération Internationale de Football Association
Joseph S. Blatter Secretario General
FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com Todo jugador debe seleccionar sabiamente
los alimentos que le ayuden a alcanzar sus
metas deportivas.
Joseph S. Blatter, Presidente de la FIFA
Los alimentos y las bebidas que los jugadores La compañía multinacional Coca-Cola ha eligen consumir pueden afectar su rendimiento entablado una exitosa relación de patrocinio con en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y la FIFA y el Centro de Evaluación e Investigación en forma. Todo jugador debe seleccionar Médica de la FIFA (F-MARC) a través de la marca sabiamente los alimentos que le ayuden a POWERADE. Fruto de dicha colaboración es esta alcanzar sus metas deportivas.
guía sobre la alimentación, que esperamos les brinde información práctica con miras a la Copa Debemos también recordar la importancia social Mundial de la FIFA 2006.
y cultural que tiene el comer, y el placer que éste nos procura. Una dieta saludable que es buena Nos complace apoyar a todos aquellos atletas para el rendimiento también puede ser muy que ambicionan alcanzar sus metas. Por ello, hemos creado las bebidas deportivas POWERADE, La FIFA se ha comprometido a ayudar a todos los con el propósito de ayudar a los deportistas a jugadores a que logren sus objetivos, y esta guía mantener su máximo rendimiento durante más es parte de ese compromiso.
tiempo. Su especial composición retarda el cansancio durante el esfuerzo físico y evita la Esta guía hace especial hincapié en la importancia de la alimentación como factor decisivo en el Joseph S. Blatter
desempeño deportivo. Esperamos que esta Presidente de la FIFA información les sea de utilidad.
Neville Isdel
Presidente de la Junta Directiva y Director Ejecutivo
The Coca-Cola Company
Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar y reparar los músculos; en todo la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una gran caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las proteínas que el cuerpo
diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el
requiere. Una dieta vegetariana seleccionada también puede satisfacer fácilmente las
entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.
Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energía y que esté basada
en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judías,
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los
legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos debería asegurar la jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de estos los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.
grupos alimentarios, se deberán elegir los otros alimentos de manera más La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a
soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o
Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta
lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación de líquidos antes, durante (según el caso) y después del ejercicio es al estímulo del entrenamiento.
importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda mucho, se deberá consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen
reemplazar la pérdida.
rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.
Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos
Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el combustible que necesitan para enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber
qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberían ingerirse para satisfacer sus
Este folleto contiene información que ayudará a los jugadores de todas
necesidades de carbohidratos.
las categorías a tomar decisiones correctas para satisfacer sus necesidades
de nutrición en diferentes situaciones. Este folleto trata de dar información práctica que
podrá ser útil al deportista interesado en su salud, pero no reemplaza la recomendación
individual de un profesional calificado.
Los beneficios de comer bien
Una dieta bien seleccionada ofrece muchos
La información de este folleto tiene como finalidad beneficios a todo y toda deportista
proporcionar a los jugadores y entrenadores unaperspectiva general de las últimas guías en nutricióndeportiva. A pesar de que no existe una dieta o receta • Óptimos resultados del programa de entrenamiento milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de • Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y todo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metas otras actividades personales en sus programas de entrenamiento y • Obtención y mantenimiento de un peso y una competiciones. No tiene sentido entrenar duramente y condición física ideal hacer caso omiso de los beneficios que una buenaselección de alimentos puede procurar.
• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades • Confianza en estar bien preparado para la Esta guía, Nutrición para el fútbol, está basada en
las conclusiones de la Conferencia Internacional de
• Regularidad en la obtención de un alto rendimiento Consenso sobre la Nutrición en el Deporte, llevada
a cabo en septiembre de 2005 en la ciudad de
• Disfrute de las comidas, también en los eventos Zúrich. Agradecemos la contribución de los
participantes en dicha conferencia, así como las
fuentes de los especialistas científicos citadas en
este folleto.
A pesar de estas ventajas, muchos jugadores
no satisfacen sus metas nutricionales. Entre
los problemas y las dificultades más comunes
se encuentran
• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparación inadecuada de éstos • Desacertada elección cuando se hacen las compras o se Esta guía fue preparada para la Comisión de Medicina
• Conocimiento pobre o anticuado de la nutrición Deportiva de la FIFA por:
• Medios económicos insuficientes Ron Maughan, Reino Unido • Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener Louise Burke, Australia o consumir alimentos apropiados Dr. Donald T. Kirkendall, EE UU • Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y Nuestro más profundo agradecimiento a todos los participantes en la Conferencia Internacional de • Viajes frecuentes Consenso FIFA/F-MARC por sus comentarios y aportes • Uso indiscriminado de suplementos y comidas para para la elaboración de este folleto.
La energía que el cuerpo requiere
para entrenar y disputar partidos
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o La distancia total que corre un jugador durante un partido En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente más partidos de competición por semana casi todo el depende de varios factores, que incluye la categoría, la alcanza el máximo debido a que los jugadores hacen el La energía necesitada para el entrenamiento
año, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusive posición del jugador, el estilo del partido y la condición mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición dos veces al día en este periodo. A fin de mantener un física individual. En la más alta categoría, los jugadores de física para los partidos de apertura de la temporada. Las buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al Las demandas de energía en el entrenamiento varían demandas de energía en una sesión de entrenamiento crónica durante el entrenamiento, se debe cubrir la fútbol un deporte de resistencia. Las demandas se dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración de las orientada a obtener la mejor condición física pueden ser cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
incrementan, como es de esperarse, por el hecho de que sesiones de entrenamiento, y según el curso de las las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde más de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y temporadas. La mayoría de los jugadores siguen un ciclo el énfasis se orienta a la recuperación y regeneración o 2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento incluso a la destreza, se utilizará menos energía.
ritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demanda para permitir la recuperación después del partido anterior, de Energía para jugar partidos
de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede días de duro entrenamiento, y una reducción de la carga inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador de entrenamiento para la preparación del próximo Necesidades de energía
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los que pesa 75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante (aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de una más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y categoría más baja de partido es menor, debido a que se Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos su pulso demuestran que se quema mucha energía. En reduce también el VO2max, y por lo tanto, la energía total cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican parte, la gran demanda de energía se debe a que los gastada será menor, aunque cabe señalar que las las energías almacenadas en él. La energía almacenada jugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.
necesidades de energía pueden variar en gran proporción desempeña varias funciones importantes con respecto al Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa según el jugador.
rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a: aproximadamente 150-250 movimientos breves perointensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo • Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular requieren gran cantidad de energía del sistema de energía y grasa corpórea) anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y • Funciones (por ejemplo, de la masa muscular) glicolisis durante el transcurso del partido.
• Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los músculos y el hígado) Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos yen el hígado como el glicógeno, es probablemente el La energía necesitada para el entrenamiento y el partido sustrato más importante de producción de energía, y la debe ser sumada a la energía requerida para las actividades fatiga al final del partido puede deberse a la disminución diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de glicógeno en algunas fibras musculares individuales.
de energía dependerán de la intensidad y duración de las Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que sesiones de entrenamiento. Estas variarán según las no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se temporadas y los distintos niveles de competición.
pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasoslibres en la sangre aumentan progresivamente durante el La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende partido, compensando así parcialmente la progresiva de su necesidad de energía, y no hay una fórmula simple disminución del glicógeno muscular.
para cuantificarla. Las demandas de energía dependen nosolamente de las demandas para el entrenamiento y el Existen diferencias importantes en el esfuerzo físico de un partido, sino también de las actividades fuera de este jugador durante el partido, las cuales están relacionadas con deporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuando la capacidad física y el rol táctico en el equipo. La fatiga o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy también se presenta temporalmente durante el partido, exigentes, no necesitan mucha energía. De la misma pero todavía no se sabe lo que reduce la habilidad de forma, las necesidades de energía son menores durante los alcanzar un máximo rendimiento. Estas diferencias periodos de inactividad tales como fuera de temporada o deberían ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las mientras el jugador está lesionado, y los jugadores deben estrategias nutricionales de los jugadores profesionales.
adaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la balance de energía. Monitorear el peso corporal puede de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, el Ejemplo de bajas reservas de energía:
energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las ser engañoso y se puede interpretar dicha información de jugador debe prestar especial cuidado en la elección de su Mujer de 60 kg con 20% de grasa corporal = 48 MMC grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es manera errónea.
dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la La ingesta diaria de energía es de 1,800 kcal (7,560 KJ) una forma eficiente de almacenar el exceso de energía etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y Gasto del ejercicio diario (1 h / d) = 500 kcal (2,100 KJ) para usarlo en época de necesidad.
El monitoreo de la disminución de la densidad de la Disponibilidad energética = 1,800 – 500 = 1,300 kcal grasa cutánea con el cambio de las estaciones climáticas, Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad especialmente si es realizado por un kinantropometrista Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea del Disponibilidad energética = 1,300 / 48 o 27 kcal/ k MMC de grasa corpórea es proporcional a sus necesidades entrenado, puede brindar información útil sobre los cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la (113 KJ por k MMC) energéticas. Esto varía según la persona y la trayectoria cambios en el depósito de grasa corporal.
menstruación debe acudir a un médico experto para ser profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, ingesta inadecuada de carbohidratos.
pero si es muy alto, el jugador no tendrá la mismaagilidad debido a que tiene que cargar con un peso Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y innecesario. En este sentido, es importante que los resistencia son un marcador biométrico útil del jugadores administren de manera óptima la ingesta de alimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conservesu tamaño adecuado y una buena constitución.
A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía
Estrategias para administrar la ingesta y balance
de energía
Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energíapara perder peso y grasa corporal, es perjudicial si sedisminuye la ingesta de energía por debajo de los niveles Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, que afectan las funciones del cuerpo sano.
carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas,administrando la toma y el consumo de estos nutrientes Reservas de energía = ingesta total de energía – energía por separado. Estos temas serán discutidos detalladamente empleada en ejercicios o actividades diarias más adelante en este folleto.
Según estudios recientes, si la disponibilidad de energía Los jugadores deben seguir un plan de alimentación para disminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal obtener sus metas específicas, sin (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), se depender únicamente del apetito produce un daño sustancial de las funciones metabólicas para guiarse en la ingesta de y hormonales que afectan el rendimiento, el energía. Es recomendable contar crecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de la con la opinión de un experto en disminución de energía es un desarreglo de la función nutrición para la elaboración de reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que un plan de alimentación.
problemas similares también se presenten en Los jugadores deben tenerun número separado de Los jugadores que requieran consejos para la marcadores biométricos pérdida de peso o de grasa deben consultar para monitorear los un nutricionista especializado en deportes o progresos de cada una de un dietista deportivo.
sus metas relacionadascon la energía.
Si se precisa reducir la cantidad de grasa corpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los El peso corporal no es un jugadores pueden evitar problemas potenciales, al indicador preciso o fiable del cuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin Carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos son una importante pero relativamente Objetivos en la ingesta de carbohidratos
efímera fuente de combustible para los ejercicios, la cualdebe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos en Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 carbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de los horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal Las recomendaciones para el consumo de carbohidratos jugadores debe incluir suficientes carbohidratos para del jugador por hora, consumidos en intervalos no deberían ser traducidas en cifras porcentuales del total cargar de combustible su programa de entrenamiento y de energía ingerido, ya que dichas recomendaciones no optimizar la recuperación del depósito de glicógeno Recuperación de una sesión de entrenamiento de se ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona, muscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad de duración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día por ni a los requerimientos de energía de sus músculos en carbohidratos que un deportista necesita puede ser kilo de peso corporal.
determinada según el tamaño del jugador y la exigencia Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada de su programa de entrenamiento (ver cuadro). No a alta resistencia (como en la pretemporada) o para Ejemplos de alimentos de carbohidratos con
obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.
moderado a alto índice de glicemia (IG)
ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando La mayoría de los cereales en el desayuno en cuenta el total de energía requerido y las metas La mayoría de las formas de arroz específicas del entrenamiento. Es importante prestar Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la Pan blanco e integral atención al rendimiento durante el entrenamiento y la elección y momento de ingestión de comidas y refrigerios Bebidas deportivas y suaves disputa de partidos para evaluar si existen problemas con ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede Azúcar, jamón y miel la disponibilidad de combustible.
organizarse según la practicidad y la disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se Frutas tropicales y jugos diferencia en función de la consumición del carbohidrato Estrategias de selección de alimentos y bebidas
líquido o sólido. En relación con la proporción de ricos en carbohidratos y de optimización de la
carbohidratos que deberán ingerirse, el consumo de recuperación del glicógeno
alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos
largo de las 24 horas.
y combinaciones de comidas
Desayuno de cereales con leche Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es Es importante seleccionar nutrientes ricos en Yogurt de diferentes sabores menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los carbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas y Batidos de frutas o suplementos alimenticios bebibles jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos los refrigerios que otorguen una buena fuente de Sándwich de carne y verduras líquidos y sólidos debería empezar inmediatamente proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden Salteado con arroz o tallarines después de la primera sesión para maximizar el tiempo ayudar en los otros procesos de recuperación, y en el caso efectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigerios de las proteínas, pueden promover la recuperación de durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las glicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es necesidades de carbohidratos.
menor al objetivo o cuando no es posible el consumo derefrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno.
Estos alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación. La ingesta adecuada de energía es también vital para la recuperación óptima del glicógeno. Las prácticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores, especialmente en mujeres, hacen difícil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glicógeno.
Necesidades de proteínas para el
entrenamiento y aumento de volumen
Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las su ingesta de energía o que no varían su dieta. Una ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas proteínas siempre han sido un elemento clave para el ingesta adecuada de proteínas es también importante en estrategias de alimentación ayudan a alcanzar las metas éxito deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicos la promoción del balance o el aumento de la retención de del entrenamiento.
debían comer inusuales cantidades de comida, los deportistas de hoy cuentan con una amplia variedad de A la luz de esta información, es oportuno centrar suplementos de proteínas y aminoácidos para aumentar Aunque algunos atletas de resistencia y físicoculturistas la atención en el balance total de la dieta y los su ingesta de proteínas.
consumen proteínas en exceso (2-3 g por k de peso horarios en los que se consumen las comidas proteínicas corporal), no hay evidencias de que tal modelo dietético con carbohidratos y refrigerios en relación con el Las proteínas desempeñan una importante función en el aumente el rendimiento en el entrenamiento o la masa entrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidas entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las muscular y fuerza. A pesar de que esas dietas no son de gran valor proteínico.
proteínas construyen bloques de actividad para la necesariamente dañinas, son costosas y pueden descuidar manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y otras necesidades nutricionales, como proveer el Los alimentos especialmente elaborados para los para la reparación de los tejidos viejos. Ellos son también combustible requerido para optimizar el entrenamiento y deportistas, tales como las barras de cereales y los bloques constructores de hormonas y enzimas que suplementos líquidos, pueden proveer una regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Las forma compacta y conveniente de consumir proteínas son una pequeña fuente de combustible para el Los estudios recientes se concentran en la respuesta carbohidratos y proteínas cuando no se músculo que está siendo ejercitado. aguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza y puede seguir una dieta normal o si las resistencia. Contar con las proporciones adecuadas de comidas son muy pesadas y poco Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de proteínas es un elemento muy importante especialmente oportunas. Sin embargo, se debe tener en resistencia y musculación pueden incrementar las durante la fase de recuperación, a fin de combatir la falta cuenta el costo adicional de estos productos y necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por repentina y creciente de proteínas que ocurre durante el el hecho de que sólo contienen un rango limitado kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recome- entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la de nutrientes. No existen muchas razones que justifican el ndada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona reparación y la adaptación que sobrevienen después de uso de costosos suplementos proteínicos en polvo o de sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de los ejercicios. Estos estudios comprobaron que la ingesta aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente las necesidades de proteínas no están claras ni de proteínas combinada con carbohidratos aumenta la igual o incluso más efectivas.
generalizadas. Parte de la confusión es causada por síntesis de proteínas durante el periodo de recuperación.
problemas relacionados con las técnicas usadas por los Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de científicos para medir los requerimientos de proteínas.
respuesta si se consumen estos nutrientes poco despuésde los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, Alimentos ricos en proteínas – todos los
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudios alimentos a continuación brinda 10 gramos de
jugadores es innecesario. Los estudios en materia que precisen la cantidad más adecuada, el nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya tipo y el momento en el que se deberían consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 2 huevos pequeños 1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los 300 ml de leche de vaca suplementos proteínicos. Por lo 20 g de leche en polvo descremada tanto, la mayoría de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo 35-50 g de carne, pescado o pollo deportista ingiera la energía adecuada de 4 rebanadas de pan una variedad de alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz sus necesidades proteínicas, incluso si se 400 ml de leche de soja aumenta la exigencia en los entrenamientos de 60 g de nueces o semillas 120 g de tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas La mayoría de los jugadores que corren el riesgo 200 g de frijoles cocidos de no alcanzar sus necesidades proteínicas son 150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos aquellos que restringen severamente Vitaminas, minerales y antioxidantes para
entrenar y mantenerse saludable
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores La mejor forma de corregir esta situación es buscar los Recomendaciones para variar la dieta y
entrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos, consejos de un experto calificado en nutrición deportiva, comer alimentos ricos en nutrientes
estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía, o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que, Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de
proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, por ejemplo, un jugador viaja a un país con una ración Esté dispuesto a probar nuevas comidas las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presenta sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son limitada de alimentos o sufre de una carencia de en atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar el particularmente importantes para la salud y el rendimiento.
vitaminas o minerales en particular, se justifica el entrenamiento y el rendimiento en la competición. La Coma la mayoría de alimentos de estación Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se consumo de suplementos, bajo la supervisión de un fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, Experimente todas las variedades de las obtienen de una dieta variada basada en gran parte en experto calificado en nutrición. En general, una amplia debería ser examinada por los expertos y especialistas en diferentes comidas alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, variedad de suplementos multivitamínicos y/o de nutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos de Combine los alimentos de manera balanceada frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, minerales es la mejor opción si se ha de seguir una hierro no es sensato, demasiado es tan dañino como Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietas ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de muy poco. La automedicación con suplementos de o grupo de alimentos de su plan de alimentación nutricionales muestra que la mayoría de los futbolistas suplementos nutritivos en particular puede ser necesario hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes Incluya frutas y verduras en cada comida. Los colores solucionar el origen del bajo nivel de hierro. minerales mediante las comidas diarias. Entre los que (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).
fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son un corren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria de señal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.
Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. La
nutrientes se encuentran: Trate de llenar su plato con comidas con alimentos de mejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso en colores fuertes para asegurar una buena ingesta de este las variedades magras. Los alimentos reforzados en • Los jugadores que, para perder peso, reducen su rango de componentes dietéticos promotores de su soja pueden sustituir a los lácteos en caso de que los ingesta de energía, especialmente durante largos salud. Asegúrese de comer un "arcoiris" cada día deportistas no puedan consumir estos últimos. Los Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores: adultos requieren consumir una ración de lácteos • Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa variada, y que consumen alimentos poco nutritivos riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo de crecimiento de niños y adolescentes, durante el Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebolla
aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo embarazo y la lactancia.
Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
desarrolla de manera natural una defensa efectiva con Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa
una dieta balanceada. El consumo de suplementos Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria,
antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas,
pero sí se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
Preparación para la competición
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es Alta dosis de carbohidratos
Ingesta de líquidos antes de la competición
fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del descansar y comer bien en los días previos a un partido partido. Este volumen debería ser reducido para las importante, pero no saben con exactitud cuánto comer, mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las cuerpo pequeño.
e incluso qué comer exactamente unas horas antes de la consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.
comidas el día anterior de la competición para asegurarse competición o el entrenamiento intenso.
Este aporte adicional de glicógeno al músculo para de estar bien hidratados en la mañana de la competición.
Cinco ejemplos diferentes de alimentos que
estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o proveen cada uno 140 de carbohidratos en una
Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía días si se consume una gran cantidad de carbohidratos líquidos que contienen carbohidratos durante las horas comida previa a la competición* (2 g/kg para
que debe ser optimizada para los días que preceden e (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso cercanas a la competición. un jugador de 70 kg) son:
incluso para el día mismo de la competición. También se corporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.
intensidad del entrenamiento a niveles moderados de En climas calurosos, es recomendable que se ingiera + 1 plátano grande Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a competición, las necesidades del jugador en cuanto a con ejercicios de moderados a intensos durante los 90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará 1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo primeros días de la semana antes de la competición.
suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan general no aumentan por encima de los niveles de que el partido se inicie. En el entrenamiento o 4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.
competición que causan mucho sudor sin tener la 60 g barra de cereales + 500 ml suplementos suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores Carbohidratos durante las
alimentarios o batidos de frutas se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de 6 horas previas al partido
(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas) Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de
carbohidratos para la provisión de 630 g de
Los jugadores suelen contar con una comida favorita que carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg
consumen antes de la competición, la cual no sólo provee de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)
la energía extra durante la competición sino tambiénayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago, Temprano en la mañana–150 g = 2 tazas de cereal
además de ser conveniente y práctico. En competiciones con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana de menor categoría, o para los jugadores que corran poco + 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas en un partido, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, Media Mañana–50 g = 500 ml de una bebida suave
en un nivel de alta competición, se aconseja a los o 750 ml de una bebida deportiva Mediodía–150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo
mediano + batido de frutas Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de Merienda o aperitivo–50 g = 200 g de yogurt de
carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
sabores + 250 ml de jugo de frutas El principal "error" cometido por los jugadores es comer Cena–200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada
muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate
ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para elcuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa (* Alimentos agregados para balancear una comida, sanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos para tales como salsa en una pasta, pueden satisfacer las mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
necesidades de energía y otros nutrientes.) Estrategias para la hidratación
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación ¿Cuándo se necesita más que agua?
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Rehidratación después del ejercicio
comprobada para el aumento del rendimiento como el Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los una hora de ejercicios en condiciones similares a las de jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin Si se agota la energía almacenada durante los partidos de La recuperación después del ejercicio es parte de la una competición o práctica rigurosa.
de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen fútbol, esto puede resultar ser un gran problema, preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el en cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué especialmente para aquellos jugadores en posiciones Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este tipo de alimentos y bebidas?, c) ¿Cuándo durante los móviles o que suelen corren mucho durante el partido.
descalzos y después de haberse secado con una toalla proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en la dieta Una estrategia es consumir una alta dosis de el sudor, y lo más pronto posible (10 min después del ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de esfuerzo físico).
1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el estrategias generales de competición deben ser carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y durante la competición, lo que permite el aumento de contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en rendimiento de esos jugadores.
no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) – consideración sus necesidades únicas y sus preferencias.
deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos deben La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.
ingeridos durante el ejercicio (litros).
adaptar estas recomendaciones para identificar su propia permitir que los jugadores corran más rápidamente y por Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el fórmula ganadora.
más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha también ayuda a mantener sus habilidades y el de sal deben ser usadas con precaución.
suma por 60.
razonamiento en momentos en que los jugadoresterminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan ¿Cuánto y cuándo beber?
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe
o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de
jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
energía durante competiciones importantes,
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la experiméntelas en los entrenamientos hasta
competición mediante la ingesta de agua o bebidas El uso de bebidas deportivas comerciales con un encontrar la que mejor le convenga.
deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
(4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las Durante el entrenamiento, el preparador físico o necesidades de carbohidratos y fluidos en casi entrenador deberían organizar recesos para la todos los casos. Los beneficios de la ingesta de rehidratación de los jugadores de acuerdo a la carbohidratos que son asociados con el intensidad del partido y la temperatura.
rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 Trate de adaptar las sesiones de rehidratacióna la pérdida de sudor durante el entrena- También se debería sumar el sodio a los miento (véase el cuadro). No es necesario líquidos ingeridos durante los ejercicios beber lo que se ha perdido en peso corporal, que duran más de 1 a 2 horas o por pero la pérdida de líquidos no debería exceder personas que pierden gran cantidad de el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg sodio en función a su actividad (por por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio).
2 kg por una persona de 100 kg).
La cafeína está presente en la mayoría de En vista de que los efectos negativos de la las comidas y bebidas habituales y deshidratación en un entrenamiento de puede aumentar la resistencia durante gran intensidad son mayores en climas cálidos, ejercicios prolongados. Se puede adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones obtener estos beneficios al consumir una para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo.
dosis relativamente baja de cafeína, como la Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por partido o incluya pausas de rehidratación durante el ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml deuna bebida con cola).
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
Alimentos y suplementos deportivos
El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en el Reducción del sobrepeso y
Suplementos para los huesos y
productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza fútbol, pero los jugadores no deberían tener muchas adquisición de masa muscular
las articulaciones sanas
chica de café o 750 ml de una bebida cola se encuentran expectativas de los beneficios del uso de la mayoría de 100 mg de cafeína. Las dosis mayores de cafeína no estos suplementos. Los jugadores buscan en los parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados suplementos nutricionales beneficios tales como: En el mercado se encuentra una enorme variedad de El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional negativos tales como alteraciones del sueño y pobre suplementos dietéticos, los cuales prometen reducir la para los huesos, las articulaciones y sus estructuras calidad del sueño después de cualquier actividad.
• Promover la adaptación al entrenamiento grasa corporal y sustituirla por músculos cada vez más asociadas, y numerosos suplementos son ofrecidos para el • Incremento de la cantidad de energía vigorosos, el sueño de atletas y personas en general. En cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos
realidad, muchos de estos productos no son permitidos o buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoría producen acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar • Entrenar de manera más sostenida e intensa debido están asociados a serios riesgos de la salud.
de los casos estos nutrientes son aportados por la dieta.
energía para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa a una mejor recuperación entre las sesiones de Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia dolor e interfiere con las funciones musculares). De la Entre los compuestos que ayudan a generar masa de densidad de sus huesos deben buscar consejo misma forma que la acidez estomacal puede ser • Mantenerse en buena salud, reduciendo las muscular están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato, profesional y someterse a un tratamiento supervisado por neutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonato interrupciones de entrenamiento causadas por el colostrum y otros. Según investigaciones recientes, un especialista médico deportivo.
de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de fatigas crónicas, enfermedades o lesiones ninguno de éstos es beneficioso para los deportistas.
peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar • Mejorar el rendimiento competitivo La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano los efectos negativos del acido láctico. Los suplementos son (MSM) y otros productos son promovidos para las ampliamente usados por atletas en encuentros que pueden Pocos de los productos usados por atletas han sido articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) de causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido Aumentar el suplemento de energía
elaborados en base a una investigación seria y algunos tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio comprobar a través de estudios en los que se simularon inclusive pueden ser dañinos para el jugador. Todo subjetivo a las personas mayores que sufren de modelos de actividades de futbolistas ningún beneficio en deportista ha de tomar en consideración todos los Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el osteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie a la salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo de posibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes de piruvato y la ribosa así como otras sustancias menos jugadores sanos.
problemas gastrointestinales, por ello los jugadores conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas deberían experimentar los efectos del bicarbonato en la aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas fase de entrenamiento.
El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la publicitarias, no existe ningún estudio científico serio que Suplementos que podrían ser beneficiosos
deficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin suplementos, sin embargo, no compensa la mala elección Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un de suplir una fórmula específica de nutrientes y energía de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la en una forma que sea fácil de consumir. Esto puede ser Nutrición y sistema inmunitario
ignoran la preocupación que se ha de tener al consumir cafeína, el bicarbonato y otros.
valioso, pues permite que los jugadores alcancen sus suplementos dietéticos, y los usan innecesariamente en necesidades específicas de nutrición cuando las comidas altas dosis, lo que podría resultar dañino.
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar
diarias no son prácticas o no pueden ser ingeridas por forma rigurosa suelen ser propensos a contraer la cantidad de energía almacenada en los músculos, como otras cuestiones, especialmente antes, durante o después enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente fosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en alguna de una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que son insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el o varias competiciones. Podría incluso aumentar la masa beneficiosos para los deportistas son: Suplementos y proteínas en polvo
entrenamiento o hacer que el jugador pierda una muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero competición importante. El entrenamiento riguroso dañino para otros. En líneas generales, también con los • Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidad puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo, suplementos, todo exceso es dañino. La creatina se durante los ejercicios) de proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizás generando altos niveles de estrés hormonal y reduciendo encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, • Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, los productos nutricionales deportivos de mayor venta.
su habilidad para luchar contra estas infecciones.
pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por especialmente durante los ejercicios) Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el día por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por día • Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas crecimiento de los músculos y su regeneración, pero para Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran y minerales consumidos antes del encuentro y después ello raramente hace falta una dieta especial en proteínas, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen para la recuperación, o una dieta altamente pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas el mercado y proclaman estimular el sistema efectos adversos de la creatina a la salud.
diarias normales. Los suplementos de proteínas y inmunológico, aunque no cuenten con estudios que • Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas carbohidratos pueden ser importantes en un plan de demuestren su efectividad. La mejor estrategia Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k)
y minerales, a menudo son una forma sólida de los recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados y alimentos líquidos) proteínas que se encuentran en los alimentos generalmente carbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal y puede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración.
tienen ventajas sobre los aminoácidos individuales.
un adecuado descanso.
Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el costo de cantidades diarias de café, bebidas con cola y algunos estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos. Suplementos y dopaje
Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje tener efectos negativos en la salud de los jugadores y dar de 12 a 14 gramos de alcohol, y según las recomendaciones intoxicado a menudo sucumbe a las actividades de alto en programas nacionales o internacionales deben tomar positivo en las pruebas de dopaje.
del Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombres riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos no deberían consumir más de 1 a 2 bebidas por día y las conductas antisociales. Los resultados negativos varían Muchos de los suplementos a base de hierbas que mujeres, una bebida por día.
desde la pérdida de reputación a lesiones graves (a menudo prometen un aumento de los niveles de testosterona son Algunos suplementos son preparados en condiciones de acción anabólica; algunos de estos son Tribulus Aunque estas recomendaciones son una guía para el antihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionar terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, consumo diario de alcohol, los problemas asociados con el El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es problemas gastrointestinales, otros no contienen todos los Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones alcohol en el fútbol están relacionados con el beber en una decisión personal si un adulto consume alcohol. Sin ingredientes –especialmente los más caros– que figuran en se basan en experimentos llevados a cabo en tubos de reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el embargo, no existen pruebas de daños a la salud y el la etiqueta. La contaminación de los suplementos ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en periodo después de la competición. Esto tiene rendimiento cuando el alcohol es consumido dietéticos con sustancias que pueden dar positivo a un humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos.
consecuencias para la recuperación del jugador, su bienestar jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos y su reputación. estudios han comprobado que al menos uno de cada El alcohol es un alimento de gran contenido energético, cuatro suplementos puede dar positivo en un test. Como Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugador estos componentes prohibidos no siempre figuran en la son ellos los únicos responsables de lo que comen y El metabolismo del alcohol
desea bajar de peso.
etiqueta, el jugador no puede saber si están presentes. La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la noche En la actualidad, no hay garantía de la pureza de ningún un resultado positivo en una prueba de dopaje.
El alcohol se procesa primeramente en el hígado, y el anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que suplemento comercial. La única forma de estar seguro es Verifique cada suplemento con un médico, y ante la rango de metabolismo varía según cada individuo. la ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en la evitando completamente los suplementos, pero muchos duda, absténgase de tomarlo.
El alcohol puede ser oxidado en un rango de mayoría de la gente.
jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo aproximadamente 100 mg / k de masa corporal por hora, deportista consciente deberá sopesar la necesidad de un lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a una suplemento antes de decidirse por él, a fin de evitar el hora para la mayoría de las personas. A pesar de la creencia competición, los jugadores deberían consumir un riesgo de dar positivo en un test de dopaje.
popular, no se puede acelerar la eliminación de alcohol del refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos cuerpo a través de baños, consumo de café u otras e incluso proteínas. Esta merienda comienza el proceso de No hay evidencia de que las prohormonas tales como la recuperación; en este sentido, ingerir alimentos ayuda a androstenediona y la norandrostenediona sean efectivas reducir el ritmo de absorción del alcohol y por tanto para el aumento de la masa muscular o fuerza. Estas La acción del alcohol en el sistema nervioso central reducir el ritmo de intoxicación.
prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que están disponibles en tiendas y en internet, pero pueden puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento.
Una vez determinadas las prioridades de recuperación Existen además pruebas que señalan la disminución de la después de los ejercicios, se el deportista que elija beber capacidad aeróbica en dosis dependientes. Aunque todavía debe hacerlo con moderación. Los mensajes educativos en La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, no se conoce exactamente dicho mecanismo, el periodo varios países para las personas que beben al volante pueden especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente de posterior al consumo de alcohol (resaca) también puede ser una guía para beber con moderación.
energía, el alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos, afectar el rendimiento muchas horas después de la cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares Los jugadores que beben en exceso después de una que pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.
competición u otra ocasión, deberían evitar manejar o El problema más importante asociado con el excesivo realizar otras actividades peligrosas.
consumo de alcohol después de los ejercicios es que puedeafectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicación Recomendaciones respecto al consumo de alcohol
de alcohol puede hacer que el jugador olvide el Ejemplos de una unidad (aproximadamente
seguimiento sensato de las prácticas de recuperación tales 10 g) de alcohol
La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o como el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueño mililitros de etanol o en unidades de alcohol. Cada unidad adecuado o incluso la ingesta de una comida o bebida 250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol) de alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de 500 ml de cerveza estándar baja en alcohol 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud la dieta en el momento en que la restauración del británico recomienda que los hombres adultos no deberían glicógeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otros 250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves consumir más de 3 a 4 unidades de alcohol por día y las nutrientes importantes puede ser descuidada en el 100 ml de vino o champaña mujeres no deberían exceder de 2 o 3 unidades diarias. En momento en que el jugador consume grandes cantidades 60 ml de vino fortificado, oporto EE UU, una bebida estándar contiene aproximadamente de alcohol o se recupera de la intoxicación. Un atleta 25 ml (una medida ) de bebidas espirituosas Recomendaciones para deportistas de alta competición
No hay partidos fáciles para los jugadores de alta Los cálculos que cada persona realice respecto a sus Ideas para comidas previas* a un encuentro -
competición, cuya temporada incluye torneos de necesidades de bebida y comida también pueden ser muy alto nivel de carbohidratos
pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y útiles. Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance campeonatos nacionales e internacionales, así como La competición puede tratarse de partidos semanales o un de fluidos durante el entrenamiento o partidos de prueba Menú para el desayuno
competiciones internacionales. Se disputa cada partido a torneo con partidos diarios por varios días. La recuperación puede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de Leche con cereales, frutas frescas o enlatadas un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias físicas debe ser concebida según el calendario de partidos.
bebidas y alcanzar así de la mejor manera sus necesidades Tostadas y jamón/ miel también son elevadas. Los clubes de los jugadores de gran individuales. Las reglas actuales del fútbol tienen algunas Panqueques y almíbar competición procuran ofrecer apoyo y consejos en este La elite de jugadores profesionales tienen demandas limitaciones sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas Yogurt con sabor a frutas tema, pero como la mayoría de las comidas se consumen competitivas más allá del calendario de la liga doméstica, durante el partido. Los jugadores deberían buscar soluciones Frijoles fritos o tallarines en tostadas fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores pues deben disputar también competiciones creativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar con Suplementos alimenticios líquidos o batidos de frutas cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.
internacionales, conformar equipos nacionales en partidos el combustible necesario.
Jugos de frutas o bebidas deportivas amistosos o de clasificación para una variedad de Menú para el almuerzo y la cena
Una comida en base de arroz, como risotto, La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de arroz frito, paella glicógeno a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratos Fideos con una salsa liviana Un programa de entrenamiento para resistencia durante el partido puede ser útil para retardar la aparición Pan, incluyendo panecillos y sándwiches generalmente comprende trabajos diarios o de doble de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre Frutas y postres con frutas jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a es imposible; los mediocampistas son quizás lo que más * Un menú bajo en grasas o bajo en fibras puede ayudar un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran más a reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a los equipos de jugadores focalizan su carga de lejos de las bandas de la cancha durante el juego.
jugadores más propensos a estos trastornos.
combustible solamente el día anterior al partido o en la comida previa a la competición.
Sin embargo, las exigencias diarias del Otras consideraciones relativas a la comida
Meriendas (colación) para recuperación después
entrenamiento se pueden lograr si se consume del entrenamiento o competencias
de manera permanente la cantidad de energía Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente Cada opción contiene aproximadamente 50 g de de jugadores jóvenes "recién salidos de casa". La recuperación después del partido o entrenamiento carbohidratos y una fuente valiosa de proteínas y también es un buena oportunidad para influir en la Es una buena estrategia organizar clases de cocina y nutrición del equipo. Muchos clubes profesionales de 250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos compras para esos jugadores a fin de ayudarlos a fútbol han invertido en una sala organizada para comer o 60 g (1 a 2 tazas) de cereal para desayuno + leche desarrollar las habilidades domésticas sobre los merendar y ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar después del entrenamiento. Esto no solo permite que los 200 g de yogurt + cereal en barras para desayuno sus potenciales máximos como jugadores. Para algunos jugadores obtengan de manera directa los nutrientes que 1 sándwich de carne/queso o verduras o panecillos de los jugadores que se encuentran por primera vez acelerarán su recuperación, sino también es símbolo de la + 250 ml de jugo de frutas solos fuera de casa puede resultar difícil el cumplir con importancia de la nutrición en la etapa de recuperación. 150 g de pizza de masa fina – carne magra y vegetales los compromisos del equipo y las labores del trabajo/ cubiertos con queso escuela. Muchos libros de recetas desarrollados para los Si los jugadores consumen después del partido aperitivos 60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva atletas ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivas y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en orientadas a las necesidades especiales de los deportistas.
carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como laingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera La comida previa a un encuentro es una buena eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades partido. El alcohol forma parte a menudo de gran parte nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los de las actividades después de los partidos pero debería ser jugadores y reforzar tácticas finales. A continuación se fomentado, a menos de que sea con moderación y después presentan algunas ideas para la comida previa al partido, de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que presentadas en forma de bufet para que cada miembro implica la recuperación.
del equipo pueda decidir qué comer según sus propiasnecesidades y preferencias.
Necesidades específicas para los
jugadores semiprofesionales
La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenes La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse en semiprofesionales es llegar a ser un jugador de tiempo menor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de minimizar las pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal.
completo. La mayoría de los equipos de este nivel entrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, los incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han Los clubes semiprofesionales varían mucho con respecto deportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos, El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es jugado al más alto nivel con jóvenes que desean progresar.
al apoyo que ponen a disposición de sus jugadores.
y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar probablemente menos denso que el de los profesionales, lo Esta combinación de ambición juvenil y experiencia Algunos clubes ofrecen un alto nivel de soporte mientras sus metas con ayuda de una buena alimentación.
que significa que el jugador tiene más tiempo para permite al equipo un partido único de oportunidades y que otros muy poco. Cada jugador necesita ser recuperar la merma de glicógeno de sus músculos. El responsable de su propia selección de alimentos para músculo es más receptivo para la recarga de glicógeno asegurar su mejor preparación para la competición.
Otras consideraciones y estrategias
inmediatamente después de los ejercicios y el jugador debe Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de también esforzarse por comer carbohidratos después de un entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras partido, al igual que los jugadores profesionales.
labores y la percepción individual de la necesidad deentrenamiento para mantener la buena forma física. Los Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el Se debe limitar el consumo de alcohol jugadores experimentados con probadas habilidades apoyo dietético que obtienen jugadores profesionales, después del partido, pues puede pueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenar lo que implica que deben aprovisionarse ellos afectar la rehidratación y la selección de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes.
mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su de alimentos.
Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe preparación, selección y horarios de comidas. Esto tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como es más complicado si se tiene que combinar las las preferencias de alimentos de cada jugador.
exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/entrenamiento / competición. Estos jugadores han debuscar la información necesaria que les permita aprender Un club semiprofesional generalmente tiene un horario por sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Se fijo de competiciones, a menudo un partido por recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan semana. El número de competiciones en sistema de copa la misma selección de alimentos sugeridos a los Los jugadores semiprofesionales generalmente deben es normalmente menor al de los profesionales. No es profesionales (página 27). hacer un balance entre dos requisitos para la competición, usual para estos jugadores tener una competición en una los que atañen su trabajo/carrera deportiva y los que son noche a mitad de semana después de sus actividades La comida previa al partido en la semana importantes para el club al que pertenecen. Los horarios regulares diarias.
probablemente necesite ser ingerido durante el día de deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda trabajo y el horario quizás no coincida con el cumplir en forma competente ambas responsabilidades.
almuerzo del mediodía. El partido de fin de semana Cada uno tendrá sus propias demandas diarias, horarios puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a de viajes y necesidades de horario que pueden en Estrategias para ayudar a la planificación de
los profesionales, teniendo en cuenta que las ocasiones crear conflictos con los demás.
comidas para la semana
demandas del trabajo no son un factor.
Se ha de planificar el menú semanal alrededor de los Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración, partidos y sesiones de entrenamiento. Anote el día en el Los jugadores también necesitan cierta cantidad de frecuencia) son probablemente menores de las que que el plan de comidas debe ser alterado para ajustarse a líquidos y deben seguir una guía de horarios, tipo y necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo.
este horario.
volumen de recuperación de energía de los Los tiempos de entrenamiento son comúnmente después Use los días con pocos o ningún encuentro futbolístico del horario de trabajo lo que significa que el jugador para alcanzar el tope de su plan de nutrición. Haga las probablemente tiene un día completo de trabajo en otra compras y cocine de acuerdo a lo que necesite. Refrigere actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de o congele una porción de comida para el almuerzo en las tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de labores anteriores al partido, o una comida rápida una adecuada nutrición.
después del entrenamiento o partido.
Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje en equipo para compartir estas tareas.
En caso de tener problemas al respecto, acuda a un experto en nutrición o de administración.
Necesidades especiales de los jugadores aficionados
La vasta mayoría de futbolistas en todo el mundo juegan ahorrar tiempo y dinero. Los futbolistas jóvenes juegan por categoría mayor por lo general se alimenta como lo hacía Otras cuestiones y recomendaciones
al fútbol por afición, por diversión. Sus compromisos varios equipos y tratan de acumular un número sustancial de profesional y esto conlleva a problemas de sobrepeso.
para la alimentación
pueden ser puramente recreacionales o se entrenan para de competiciones al año. Se tiene noticia de jóvenes que mejorar su juego y así subir de nivel. Y no existe han jugado 100 o más competiciones en un año.
La temporada competitiva de un jugador aficionado no distinción de edad, pues tanto niños como veteranos La gran mayoría de estudios acerca del fútbol se concentran es tan prolongada como la de los profesionales. Durante cultivan este deporte.
Las competiciones serán jugados a menor velocidad de en los jugadores profesionales. Las proporciones de el periodo fuera de temporada, el aficionado necesita aquellos partidos profesionales, buscando reducir carbohidratos, grasa y proteínas es la misma a pesar de que reducir la ingesta de alimentos, debido a que durante este Estos jugadores suelen conformar equipos de poca volumen de corridas. Estos partidos, por supuesto, son el encuentro es de una categoría inferior. Lo que es periodo el gasto de energía es menor debido a que realiza organización, en los que se necesita saber únicamente el todavía importantes para los equipos y jugadores, lo que diferente es el volumen de alimento ingerido. El jugador muy poco o ningún entrenamiento.
horario del próximo partido. Algunos equipos de mayor significa que estos jugadores pueden ser beneficiados de aficionado que ingiere el mismo volumen alimentos que un organización cuentan con patrocinadores y apoyo las prácticas sensibles de la nutrición deportiva.
profesional probablemente sufre de sobrepeso; por ello, se Algunos jugadores aficionados juegan al fútbol por el recomienda a los jugadores aficionados el mismo tipo de elemento social del equipo deportivo, lo que puede alimentos que para los deportistas profesionales, pero no la conllevar a un alto consumo de bebidas alcohólicas misma cantidad de ellos.
después del entrenamiento o los partidos. Cualquiera seala categoría del equipo, el abuso de alcohol perjudica el Las ligas de aficionados a veces modifican sus reglas de rendimiento y la salud, y puede causar problemas juego de acuerdo a sus propias características. En sociales. La información sobre el alcohol en las páginas Los equipos de aficionados suelen entrenar en distintos general, los cambios más importantes tienen que ver con 24-25 puede servir de guía sobre el consumo de alcohol horarios; mientras que algunos equipos sólo pueden la cantidad ilimitada de reemplazos y la duración del en el deporte.
reunirse para disputar uno que otro encuentro, otros encuentro. Esto significa que algunos jugadores no logran entrenar regularmente uno o más días a la semana.
juegan el tiempo completo y probablemente noexperimentan la merma de glicógeno que se Estas sesiones de entrenamiento son generalmente por la observa en los deportistas de elite. De este tarde (para los jóvenes) o la noche (adultos). Según las modo, no se necesita ingerir la misma cantidad posibilidades se practican ejercicios, aunque la mayoría de carbohidratos requeridos por los jugadores de los entrenamientos se focalizan en las tácticas y la que disminuyen su reserva de glicógeno, aunque no por ello se debe descuidar losprincipios básicos de una buena dieta balanceada.
La intensidad y volumen de entrenamiento será menorque la de aquellos jugadores de más alto nivel de En los partidos de aficionados, los jugadores son competitividad. La asistencia al entrenamiento puede ser responsables de su propia hidratación pues por lo muy variable.
general no cuentan con el apoyo logístico de unequipo de mayor categoría. Todos los jugadoresnecesitan prepararse para el entrenamiento y lacompetición llevando sus propios fluidos y botellas individuales. Por razones de higiene básica, serecomienda que los jugadores cuenten con su propia El número de encuentros por semana, mes o año suele ser botella y que no la compartan con sus compañeros de muy variable. Los jugadores aficionados adultos probablemente juegan una vez a la semana, pero tambiénvarias competiciones, las que a menudo son realizadas los La frecuencia de los entrenamientos está muy por debajo fines de semana como parte de un torneo. Los equipos del de los equipos profesionales. Los jugadores aficionados jóvenes por lo general tienen un partido por semana, pero necesitan controlar cuidadosamente su peso y la ingesta de en el caso de tener que desplazarse largas distancias, se alimentos para minimizar los cambios en su peso corporal.
aprovechan éstos para disputar varios partidos a fin de El jugador aficionado veterano que ha jugado en una Necesidades específicas de las jugadoras
Consideraciones respecto al entrenamiento y la
Cuestiones de salud
Disminuir la grasa corporal
Estrategias para reducir la grasa corporal
Propóngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta la Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir un próxima semana.
El fútbol femenino es ahora más popular que nunca. Se alimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de: peso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puede estima que más mujeres que varones jugarán al fútbol en comprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, y Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las el año 2010. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo y • Obtener suficiente energía para el entrenamiento y a largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud del comidas todas juntas.
las demandas de energía sugieren que las mujeres por lo las necesidades de la competición aparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadora Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las general cubren una menor distancia en • Responder a las demandas de energía para otras con irregularidades menstruales debe tratar esto como un comidas para mantener los niveles de combustibles en las el entrenamiento y la competición que actividades diarias posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional. sesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidas los varones, pero la intensidad del • Permitir que las jugadoras consigan el tamaño para una merienda posterior en vez de ingerir una ejercicio relativo en el curso del y la complexión corporal que vaya acorde a su Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe comida extra.
partido es casi igual, con un 70 % del salud y metas físicas realizar de forma razonable. Para reducir grasa se debe Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para máximo de oxígeno inspirado. El efectuar un balance de energía negativo - el gasto de energía mantener el nivel de combustible necesario para los gasto usual de energía durante una Algunas jugadoras al no lograr esto, debe ser mayor al de la energía ingerida - y también un competición es de 1,100 kcal para restringen su ingesta de alimentos para balance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta de Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija una futbolista de 60 kg.
alcanzar el peso deseado a expensas energía – especialmente la ingesta de proteínas y los alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas. de su rendimiento y salud.
carbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementa Se han hecho pocos estudios la fatiga en el entrenamiento y la Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte sobre los hábitos de alimentación vida diaria, reduciendo los esencial de la dieta.
de las jugadoras, pero la niveles de energía y de Haga meriendas y comidas que le den una sensación de información actual señala esta forma limitando la saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto que los hábitos dietéticos pérdida de peso.
porcentaje de fibras, y mediante la inclusión de alimentos y asuntos nutricionales ricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta.
no difieren demasiadode los observados en lasatletas.
La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce el El calcio es importante para los huesos sanos. En algunos rendimiento. Las mujeres está en riesgo particular debido países, muchas de las comidas diarias son fortificadas con al incremento de las necesidades de hierro a causa de las calcio (por ejemplo: los jugos de frutas). Sin embargo, pérdidas de sangre en la menstruación, que muchas la mejor fuente de calcio son los alimentos lácteos, las veces coincide con una menor ingesta de alimentos. Las variedades magras son una buena forma de satisfacer comidas ricas en hierro ayudan a minimizar este riesgo.
las necesidades de calcio con un bajo presupuesto.
Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones de Comidas ricas en hierro
alimentos lácteos en su programa de comidas – por Consuma raciones moderadas de carne roja (hierro bien ejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de queso absorbido) en 3 a 5 comidas semanales.
o 200 ml de yogurt descremado.
Elija cereales fortificados con hierro tales como los También se recomiendan alimentos lácteos de soja cereales para el desayuno.
fortificada con calcio, como leche de soja, yogurt de Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengan carne (por ejemplo: legumbres, cereales, huevos, Se debe agregar 1 o 2 raciones más durante la etapa de vegetales de hojas verdes) con factores alimentarios crecimiento de niños y adolescentes, y para el embarazo que favorezcan la absorción del hierro. Esto incluye la durante la lactancia.
vitamina C y un factor que se encuentra en la carne/ Los pescados que se ingieren con sus huesos (por pollo/pescado. Ejemplos de una selección inteligente ejemplo salmón enlatado, sardinas) y vegetales con hojas incluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cereal verdes (por ejemplo brócoli, espinaca) son una rica fuente del desayuno o chili con carne (carne y legumbres).
de calcio adicional a la dieta.
Necesidades específicas de los jugadores jóvenes
El fútbol goza de tener uno de los más altos índices de Estrategias para comer mucha energía
La adolescencia es un participación entre niños y adolescentes en todo el tiempo marcado por Generalmente es más eficiente aumentar el número de mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, el una independencia en veces que se come por día - por ejemplo, una serie de desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los aumento respecto a la selección de 5 a 9 comidas y meriendas – que tratar de aumentar el riesgos del deporte de contacto. Los niños y niñas alimentos y su preparación. La promesa de volumen de las comidas.
pueden empezar a jugar a muy temprana edad, éxito en los deportes puede proveer una Las bebidas como licuados de frutas, suplementos generalmente con modificaciones de las reglas, por lo motivación fuerte para desarrollar buenas alimentarios líquidos, los licuados con leche fortificados general con menor duración. El fútbol continúa siendo el prácticas dietéticas. La información y los y los jugos pueden proveer una fuente sustancial de deporte más popular desde la escuela hasta los niveles ejemplos de buenos modales puede energía y nutrientes que son rápidos y compactos de universitarios. Aquellos con un talento particular son ayudar a una persona joven a consumir, y menos probable de causar disturbios elegidos para programas desarrollados fútbol infantil y esarrollar prácticas razonables de gastrointestinales que la mayoría de alimentos juvenil, mientras que otros continúan jugando por alimentación diaria para el entren- recreación, contacto social o para mantener una buena amiento, así como la preparación condición física.
Alimentos azucarados y productos deportivos específica para la competición.
especializados (bebidas, barras) brindan una forma que el crecimiento y la compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que La fisiología de los niños y adolescentes maduración están predeter- son particularmente útiles cuando las necesidades difiere de la de los adultos en varios minados genéticamente, los de energía son altas.
aspectos. El mecanismo de termorregulación planes de alimentación altos en Se puede establecer un registro de alimentos que es menos eficiente en los niños, y se debe energía pueden asistir a los atletas Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, "el indique las veces en un día en que no se aprovecharon prestar especial atención en el medioambiente, modelos para maximizar el resultado de entrenamiento" varía desde la competición semanal a los alimentos para la recarga de combustible. Los de actividad, ropa y la hidratación para evitar problemas crecimiento y los programas de sesiones estructuradas en equipos. El objetivo del jugadores deben ingeniárselas para poder planificar de hipo o hipertermia.
entrenamiento especializados. entrenamiento puede partir desde una simple diversión de manera adecuada su alimentación e ingesta de hasta un programa progresivo que apunte a desarrollar alimentos y líquidos de fácil transporte.
El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescencia Los jóvenes jugadores que comen una buena las habilidades y el estado físico y psíquico específicos requiere soporte nutricional en términos de adecuada variedad de alimentos no necesitan suplementos La adaptación a un programa de resistencia puede para jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores jóvenes ingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenes dietéticos; en todo caso, deben ser conscientes ser aumentado mediante el consumo de meriendas talentosos son invitados a entrenar con otros grupos de activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus de que la ingesta de suplementos no es un atajo de "recuperación" que brinden las proteínas y los su misma edad o con equipos más veteranos, a menudo necesidades de energía y nutrientes cuando se suman los para el camino del éxito.
carbohidratos requeridos antes y después de cada sumado a su participación con su equipo principal.
costos de entrenamiento y crecimiento. Los jóvenes sesión de ejercicios.
deben conocer su nutrición y las habilidades para elmanejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentosricos en energía si el entrenamiento o las condiciones así lo requieren.
Consideraciones particulares y
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, pero estrategias para la comida
modificados, que alteran la duración del tiempo y las los jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas.
actividades normales del partido. Los jugadores jóvenes Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rango normalmente compiten semanalmente, en temporadas Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la breves. Sin embargo, aquellos jugadores que están siendo dirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptan entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la estas responsabilidades sin tener una apreciación de las Las combinaciones que son fuente de
elite o equipos profesionales juegan en varios equipos y necesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, y carbohidratos y proteínas
competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores sin recursos para implementar un programa para un Cereal para el desayuno con leche jóvenes sufran pesadas cargas psíquicas, por lo que sus equipo. Es importante que los recursos educacionales Sándwiches con carne rellenos con huevos o queso padres, profesores y entrenadores deben ser conscientes de estén disponibles para estos entrenadores de tal forma Raciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz o los riesgos de jugar competiciones de manera excesiva.
que puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenos Licuados de frutas o suplementos alimentarios líquidos Los jugadores deben desarrollar buenos hábitos Frutas secas y nueces nutricionales de ser posible desde una temprana edad.
Necesidades específicas para los árbitros
A menudo el árbitro es el participante olvidado de la Resulta curioso observar que en la capacitación y lo largo de su línea. En niveles bajos de partido, los competición. Se ha escrito mucho sobre el entrenamiento entrenamiento del árbitro se tengan tan poco en cuenta la árbitros deben cuidar sus propias necesidades de y la nutrición del jugador, pero el árbitro debe también preparación física y la nutrición para el rendimiento. Otro hidratación. Como los momentos en los que se paraliza soportar las exigencias del partido y necesita una guía factor que a menudo se olvida es que en la mayoría de Un equipo generalmente entrena en grupo bajo la tutela el partido normalmente son por orden del árbitro, estas similar para minimizar la fatiga. Mientras que los casos, el árbitro es mayor que los jugadores en la de un entrenador o preparador físico. El árbitro oportunidades son pocas. Una sugerencia para el árbitro jugadores suelen tener alguien que se ocupa de ellos generalmente entrena solo, se prepara según el nivel de sería utilizar una mochila parecida a las que usan los durante el entrenamiento y la competición, los árbitros intensidad y dificultad del partido que vaya a dirigir. Los ciclistas y tener solamente fluidos para el medio tiempo, tienen que realizar por su cuenta su preparación para la árbitros internacionales y árbitros de competiciones de rellenándolos entre los cambios o antes de la prórroga.
alto nivel deben contar con una buena condición física afin de poder mantener su posición, y una buena Existe una buena cantidad de estudios sobre la distancia nutrición ayudará a alcanzar estas metas.
Líquidos y recomendaciones nutricionales
y la intensidad que corre un árbitro durante una para los árbitros
competición. Datos recientes muestran que el árbitro corre Se han publicado programas en los que se prepara a los Siga las recomendaciones para los jugadores respecto tanto como el jugador, pero con otros movimientos. Por árbitros para una competición. Los árbitros de a las comidas previas a las competiciones.
ejemplo, el árbitro corre mayores distancias en retroceso competiciones de menor nivel probablemente no con respecto a los jugadores. necesitan entrenar tan intensamente y para muchos, Programe con antelación un acceso fácil y rápido a los arbitrar múltiples competiciones cada semana puede ser líquidos durante la competición, como agua, bebidas Sin un apropiado entrenamiento y una buena suficiente estímulo para el entrenamiento a ese nivel de deportivas y soluciones ricas en carbohidratos.
preparación nutricional, el árbitro se fatigará y no En el medio tiempo beba una bebida deportiva para evitar la deshidratación y carbohidratos para retrasar la fatiga.
podrá dirigir de manera adecuada la competición.
Se puede comer algo sólido según las circunstancias.
En particular, los árbitros deberían adaptar suingesta de alimentos antes y durante el partido de Después de la competición, siga las recomendaciones acuerdo a su desgaste. Ciertamente, los asistentes de para los jugadores, a fin de que pueda reabastecer sus los árbitros no tienen las mismas condiciones físicas reservas de glicógeno, especialmente si los partidos son de los árbitros, pero todo asistente debe estar preparado Los árbitros corren una distancia similar a la que corren muy frecuentes.
para dirigir el encuentro si es necesario.
los jugadores que han de controlar. Por ello, los árbitros Durante periodos de viajes frecuentes y cansadores, deberían seguir las mismas pautas nutricionales diarias, considere las sugerencias de comer en el camino.
elegir los alimentos para el entrenamiento, seguir unanutrición previa a la competición e hidratarse enconsecuencia. Esencialmente, los árbitros deberían seguirlas guías nutricionales de acuerdo al nivel que ellosarbitran.
Consideraciones especiales y
estrategias para las comidas
Un tema especial se refiere a los fluidos durante lacompetición. Los jugadores pueden tener apoyo enlas líneas de banda, que les ayuden a hidratarsedurante el partido, pero los árbitros nocuentan con ese tipo de asistencia. El árbitro,por su posición en el medio de la cancha, estálejos de las líneas de banda donde podríaacceder a las bebidas. En los niveles más altosde competición, el 4º oficial puede asistir alárbitro cuando se paraliza el partido. Losasistentes del árbitro están en las líneas debanda y pueden depositar botellas con líquidos a Recomendaciones cuando se está de viaje
La mayoría de jugadores profesionales son viajeros Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutas Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de Algunas recomendaciones clave para
sin cáscara que hayan tenido contacto con el agua o por lo general meriendas a una hora determinada y bien casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero comer bien mientras viaja
tierra local.
seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas sólo sirve también pueden tratarse de largos periodos de viajes comidas principales, asegúrese de que el menú de los para torneos o competiciones de pretemporada. Las Programe con antelación
Elija bien los alimentos del lugar y combínelos con
almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan competiciones generalmente son organizadas en ligas Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad productos no perecederos traídos de casa
ser consumidos en las meriendas.
nacionales o regionales que requieren viajar una a dos veces en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de puede ayudarle a programar la provisión de alimentos largas distancias representan numerosos cambios: para comer durante los viajes y reemplazar los artículos Ideas para provisiones portables para el jugador
que no se encuentren.
• Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y Cereal para el desayuno y leche en polvo estilo de vida durante el viaje Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágale Cereales y barras para el desayuno • Cambios climáticos y medioambientales modifican saber acerca de menús especiales y sus horarios. Haga unprograma de comidas para viajes que incorpore lo mejor también las necesidades nutricionales de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de Miel untada, jamón, manteca de maní • Desfase horario después de cruzar múltiples husos comidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para sus Bebidas deportivas en polvo y suplementos propias meriendas. alimenticios líquidos • Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo Barras deportivas la modificación de los hábitos alimentarios Frutas secas y nueces • Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios Coma y beba bien mientras está en movimiento
rápidos en vez de las comidas hechas en casa El descanso forzado durante el viaje reduce las • Exposición a nuevos alimentos y culturas alimentarias necesidades de energía, pero impulsa a consumir másenergía si el jugador sucumbe al tedio de las comidas.
Use tácticas inteligentes en los restaurantes,
• Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a Coma sólo cuando deba hacerlo.
salones de "comida a discreción" y servicios de
• Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos Consuma un plan alimentario que sea similar a su exposición a alimentos y agua poco higiénicas alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudará dieta en casa o que supla sus necesidades nutri- • Emoción y distracción por el nuevo lugar a que su reloj biológico se adapte más fácilmente. Beba cionales antes de no saber qué elegir en el lugar suficiente líquido cuando viaje en vehículos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.
Tenga un programa de bebidas que ayude a Asegúrese de que los alimentos estén pre- mantener su hidratación.
parados de acuerdo a sus necesidades, porejemplo, con métodos de cocido bajo en Sea cauteloso con la higiene de las
grasas o con raciones de carbohidratos comidas y el agua
Averigüe si es seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas Evite estar cerca de restaurantes o selladas de agua y otras bebidas o bebidas salones por diversión, pues esto suele calientes. Sea cuidadoso con el hielo ser una excusa para consumir una agregado a las bebidas, a menudo a base comida no planeada ni necesaria.
de agua de los grifos. En ambientes muy riesgosos, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. Evite comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si es tentador tener una"auténtica experiencia cultural".
Este folleto, "Nutrición para el fútbol", se ha basado en la Conferencia Internacional de Consenso
del F-MARC/FIFA en la sede de la FIFA en septiembre de 2005 en Zúrich. Las ponencias presentadas en este encuentro serán publicadas en una edición especial del "Journal of Sports Sciences" en 2006.
1. Physical and metabolic demands of training
7. Alcohol and football
and match play in the elite player
Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P 8. Dietary supplements for soccer
2. Macronutrients and energy for training
Hespel P, Maughan RJ, Greenhaff PL and recovery
Burke LM, Loucks A, Broad N
9. Nutritional strategies to counter stress to
the immune system in athletes, with special
3. Nutrition on match day
reference to soccer
Williams C, Serratosa L Nieman DC, Bishop NC 4. Water and electrolyte needs for soccer training
10. The brain and fatigue: new opportunities
and match play
for nutrition interventions
Shirreffs SM, Sawka M, Stone M Meeusen R, Watson P, Dvorak J 5. Promoting training adaptations through
11. Nutrition needs of female and youth
Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML 6. Nutrition strategies for soccer: counteracting
12. Nutrition needs of the soccer referee
heat, cold, high altitude and jet lag
Reilly T, Gregson W Publicación oficial de la Fédération Internationale de Football Association en colaboración con The Coca-Cola Company.
Editorial
Fédération Internationale de Football Association
Joseph S. Blatter FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com Edición y producción
División de Desarrollo de la FIFA
Fotos
Action Images (Cover), FIFA (pág. 3, 24), Coca-Cola (Pág. 3, 20),
Corbis (pág. 15), FontShop (pág. 36), Getty Images Germany
(pág. 2, 8+9,19, 21, 26, 29, 32, 35), Hesping Images (pág. 6, 17, 41),
IFA-Bilderteam GmbH (pág. 4+5, 30), iStock International Inc. (pág. 10, 11, 12, 31, 33, 37, 39), Premium Stock Photography GmbH (pág. 38), StockFood GmbH (pág. 13, 14, 16, 27, 28) Contenido (inglés)
Prof. Ron Maughan, Prof. Louise Burke, Dr. Donald T. Kirkendall
Traducción
Dr. A. Yacine Zerguini (francés), Dra. Katharina Grimm (alemán), Dra. Cristina Vouga (español)
Diseño gráfico / Diagramación
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Source: http://www.evolutionsports.es/articulos/nutricion.pdf